Fare muscoli a corpo libero

Fare muscoli a corpo libero è possibile

Una delle domande che mi vengono fatte più spesso in assoluto è questa: “Ma secondo te è possibile aumentare la massa muscolare allenandosi a corpo libero?

La risposta è SI e in questo articolo vedremo due metodi che puoi utilizzare fin da subito per far sviluppare la tua muscolatura senza utilizzo di costosi macchinari da palestra o senza i classici manubri e bilancieri.

Devi sapere che il corpo non riconosce che tipo di carico utilizziamo, quindi ad esempio non fa distinzione se eseguiamo un esecizio per i dorsali alla lat machine oppure delle trazioni alla sbarra.

Sono esercizi abbastanza simili e che stimolano gli stessi gruppi muscolari, l’unica differenza che viene identificata è il peso che viene sollevato.

Potrebbe interessarti: Come usare il bilancio energetico per Aumentare la massa muscolare o perdere peso

 

I principi scientifici per lo sviluppo della massa muscolare

Lo sviluppo ottimale dei muscoli avviene quando facciamo degli esercizi con un 70/80% circa del carico massimale.

Ma non spaventarti, è possibile semplificare al massimo questo concetto concentrandosi esclusivamente sul numero di ripetizioni.

Puoi guardare questa tabella pe capire esattamente come funziona.

Quante ripetizioni fare pe aumentare la massa muscolare

Come puoi vedere da questa tabella il numero ideale di ripetizioni da fare per stimolare l’ipertrofia è quello compreso tra le 8 e le 12.

Quindi grazie a questo dato è veramente semplice modulare gli allenamenti.

Prendiamo come esempio l’esercizio principale degli allenamento a corpo libero ovvero le trazioni.

Se riesci a fare al massimo 9 trazioni significa che in modo inconsapevole stai sviluppando i tuoi muscoli dorsali senza nemmeno accorgerti.

Man mano che passa il tempo e che diventerai più forte riuscirai ad aumentare il tuo numero di ripetizioni in modo progressivo.

Quando riuscirai a fare più di 15 trazioni significa che il tuo allenamento non sarà più concentrato sull’ipertrofia muscolare ma sulla resistenza.

E se invece riesco a fare meno di 8 ripetizioni?

In questo caso stai allenando principalmente la forza.

Sviluppare un livello di forza adeguato è indispensabile per permettere una crescita muscolare adeguata, quindi ti consiglio di continuare ad allenarti finché non riuscirai ad incrementare il numero di ripetizioni nel range compreso tra 8 e 12.

 

Strategie per lo sviluppo muscolare a corpo libero

Esistono 2 strategie per stimolare un rapido sviluppo muscolare a corpo libero e le scopriremo insieme in questo paragrafo.

Come hai letto prima è indispensabile utilizzare un carico che sia sempre compreso tra il 70 /80% del tuo carico massimale, che equivale ad un range tra le 8 e le 12 ripetizioni.

Grazie a questa informazione è possibile strutturare un programma di allenamento mirato che ti permetta di ottenere dei risultati veramente straordinari.

 

Strategia 1 – Aumentare i carichi a corpo libero

Come nel bodybuilding classico il metodo migliore in assoluto per fare muscoli è quello di aumentare i carichi sollevati in modo tale che restino sempre nel range consigliato ovvero 8/12 reps.

Man mano che ti alleni e diventi più forte dovrai cercare di rimanere sempre e comunque nel range ipertrofico.

Come puoi fare?

Molto semplice.

Ti basterà utilizzare dei sovraccarichi da legare al tuo corpo.

Ad esempio quando riuscirai a fare più di 15 trazioni a corpo libero la soluzione migliore è quella di aumentare il nostro peso per rientrare all’interno delle 8/12 ripetizioni.

Un trucco semplice e low cost è quello di fare gli esercizi con uno zainetto sulle spalle, ovviamente con delle bottiglie d’acqua.

Ogni bottiglia equivale a circa 1,5 kg di peso.

Ovviamente man mano che diventi più forte potrai aumentare il numero delle bottiglie all’interno dello zaino.

Se invece preferisci strumenti più “professionali” potresti acquistare un giubbetto zavorrato oppure una cintura per sovraccarichi.

 

 

Strategia 2 – Aumentare l’intensità dell’allenamento

Il secondo metodo, che è quello che preferisco e utilizzo personalmente, consiste nell’aumentare l’intensità dell’allenamento.

In questo caso gli allenamenti saranno veramente durissimi e sempre al cedimento muscolare totale il mancato utilizzo di sovraccarichi permette di non sollecitare troppo le articolazioni.

Per far questo invece di ricorrere a sovraccarichi vengono utilizzate tecniche mirate ad aumentare l’intensità al massimo.

Alcune di queste tecniche sono:

  • Super Serie
  • Tri set
  • Serie giganti
  • Drop set
  • Stripping
  • Occlusione
  • ecc.

Il modo più semplice per allenarsi con la strategia n.2 è quello di eseguire una serie di esercizi che colpiscono lo stesso gruppo muscolare senza fare riposo.

Un esempio potrebbe essere quello di fare una triset cosi composta:

Dip alle parallele + piegamenti sulle braccia + piegamenti sulle braccia inclinate

Ogni esercizio dovrà essere eseguito fino al cedimento muscolare totale e senza riposo tra le serie.

Non l’hai mai provato?

Ti invito a farlo.

 

Conclusione

Ora che hai capito le 2 strategie ottimali per ottenere dei miglioramenti concreti non puoi fare altro che iniziare ad allenarti.

Ti ricordo che l’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale pe lo sviluppo di nuova massa magra e che senza un apporto di cibo adeguato i tuoi guadagni saranno invisibili.

Se ti alleni come un bodybuilder e mangi come un canarino non puoi pretendere di avere risultati straordinari.

Ricordati che l’alimentazione rappresenta circa il 70% dei risultati complessivi.

Buon allenamento.

 

www.giorgiotasca.com

 

 

 

 

 

Annunci

2 pensieri riguardo “Fare muscoli a corpo libero

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...