Come Accelerare il Metabolismo: La Guida definitiva contro il Metabolismo Lento

Sapevi che accelerare il metabolismo ti permette di bruciare grassi anche mentre dormi?

Sapevi che è possibile dimagrire velocemente e in modo sano facendo aumentare il tuo metabolismo?

Una persona con un metabolismo sano e regolare godrà sicuramente di ottima salute, avrà un corpo magro e snello senza far fatica e a riposo brucerà molti più grassi rispetto ad una persona con un metabolismo lento.

Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule.

Questo complicato meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.

L’esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall’introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi.

A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.

Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplificata di Metabolismo.

  • il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali

Proprio per questo possiamo dedurre che:

  • per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico (poi vedremo come fare)

Accelerare il metabolismo

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:

  • il metabolismo basale ovvero l’energia necessaria al nostro corpo per svolgere le funzioni vitali come respirare ecc.
  • l’attività fisica ovvero tutte gli esercizi fisici che compiamo durante la giornata, includendo anche gli esercizi minori come fare le scale ecc.
  • la termogenesi indotta dalla dieta e l’attività fisica ovvero tutte quelle calorie che vengono bruciate in “automatico” se ci alimentiamo in modo corretto e facciamo degli allenamenti metabolici

Mediamente in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.

L’incremento della massa magra e quindi dei muscoli e l’esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche.

Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata.

Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto grasso (quasi dieci volte).

Se vuoi calcolare il tuo metabolismo basale puoi utilizzare questo strumento semplicissimo che richiede solo pochi dati.

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie sia durante che dopo l’attività fisica.

Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo un’attività particolarmente intensa).

Per accelerare al massimo il metabolismo e permettere al corpo di bruciare grassi e calorie anche nelle 48 ore successive ti consiglio di eseguire allenamenti ad alta intensità.

Ho creato il programma Super Metabolismo per aiutarti a massimizzare i risultati con un allenamento mirato ad aumentare il tuo metabolismo.

Il tutto ovviamente accompagnato da un programma alimentare dedicato.

 

I benefici di un Metabolismo Veloce

Non riguardano solo la perdita di peso e la tonicità muscolare, anche se le discussioni sul metabolismo sembrano concentrarsi quasi esclusivamente su questo aspetto.

In realtà, anche se ci si sente pienamente in forma, i benefici di un metabolismo veloce vanno ben oltre al solo aspetto fisico.

Vediamo qui una parte dei benefici che potrai ottenere:

 

Perdere peso

Donna sulla scalaCominciamo con il vantaggio più evidente. Aumentando il metabolismo, soprattutto il vostro BMR (metabolismo basale), brucerai più calorie durante qualsiasi attività stai facendo.

Anche mentre siete a letto e fissate il soffitto o anche mentre dormite, il corpo sta lavorando per bruciare le calorie che si consumano.

Con un aumento del metabolismo accompagnato da una corretta alimentazione, si possono perdere per davvero fino ad 1 kg di grasso alla settimana.

E’ un risultato veramente strepitoso soprattutto perché i risultati sono a lungo termine, a differenza delle classiche diete veloci con il famoso effetto yoyo!

Ovvero quelle diete con le quali perdi ad esempio 10 kg in 2 mesi e poi appena smetti ne recuperi 15.

 

Mangiare di più senza preoccupazioni

Dal momento che si bruciano calorie più velocemente ora, si può mangiare di più senza ingrassare.

Ovviamente non intendo che puoi mangiare senza misura in modo completamente illimitato ma sicuramente puoi permetterti qualche sfizio in più.

In generale, puoi preoccuparti molto della quantità di cibo che mangi rispetto ad una persona con il metabolismo lento.

 

Sentirsi più energici

Le persone con un rapporto metabolico più rapido hanno molta più energia.

Con un metabolismo più veloce, il corpo funziona in modo efficace per rilasciare l’energia necessaria per andare avanti.

Già dopo poche settimane dall’inizio di un programma metabolico inizierai a sentirti molto più energetico ed in forma.

 

Avere un aspetto migliore

La pelle delle persone con un metabolismo veloce è più luminosa, radiosa e carica di energia.

Con il volto rosato e lucente sarai molto più bella.

Con un metabolismo più veloce, non vi sentirete solo bene, ma avrete anche un aspetto fantastico!

 

Migliora la salute in generale

Il corpo funziona in modo più efficiente e coordinato.

La digestione, l’assorbimento di sostanze nutritive e la circolazione del sangue migliorano notevolmente.

Le tue riserve di energie migliorano a vista d’occhio.

 

Migliora le tue capacità fisiche

Hai la necessità di fare uno scatto o altre attività fisiche intense?

Nessun problema!

Allenando e potenziando il tuo metabolismo avrai benefici cardiaci e cardiovascolari che ti aiuteranno ad affrontare tutte le sfide della vita in modo più semplice.

 

Strategie per aumentare il Metabolismo

Vediamo alcune piccole strategie che puoi utilizzare fin da subito per contrastare il metabolismo lento.

Inizia ad applicarle subito per iniziare a vedere i primi risultati già dopo 4 settimane.

 

Fai dei piccoli pasti frequenti durante l’intero arco della giornata.

Prolungare il tempo di attesa tra un pasto e l’altro costringe il corpo a entrare in “modalità fame”, cosa che rallenta il metabolismo come arma atta a conservare l’energia.

Sebbene alcune persone siano in grado di perdere peso attraverso un digiuno intermittente, generalmente la cosa più corretta è salutare è quella di suddividere i 3 pasti principali in 5/6 micro spuntini.

Devi sapere mangiando 5/6 volte al giorno riesci a controllare al meglio l’insulina che è la causa maggiore dell’aumento del peso.

Oltre a questo non avrai mai fame e fidati che è una sensazione bellissima 🙂

Oltre a fare da quattro a sei piccoli pasti giornalieri, mangiare degli spuntini sani contribuirà ad accelerare il metabolismo.

Portarsi dietro qualche snack può essere sempre utile.

Un frutto e qualche mandorla sono facili da trasportare e l’ideale sarebbe averli sempre con te.

Con questo approccio non avrai mai quella fame “vorace” che ti verrebbe voglia di mangiare tutto ed eviti che la fame prenda il sopravvento, rischiando di mangiare cose che magari sarebbe meglio evitare rovinando di conseguenza la tua dieta.

 

Preferisci le proteine magre

Una dieta ricca di proteine magre accelererà il tuo metabolismo, perché farà sì che il tuo corpo richieda una maggiore quantità di energie per riuscire a digerirle.

Scegli sempre cibi ricchi di proteine proteine magre, come pollo, tacchino, pesce, uova, legumi e tofu.

I fiocchi di latte o uno yogurt greco sono un’ottima fonte di proteine casearie.

Mangiarle, specialmente prima di andare a dormire, è una buona idea perché vengono assorbite dal corpo lentamente e, come risultato, il tuo metabolismo lavorerà per tutta la notte.

Se possibile evita carni rosse perché sono ricche di grassi animali che non sono salutari.

Limita le carni grasse ad 1 volta alla settimana.

 

Fai almeno 15 minuti di esercizio fisico ogni giorno.

L’esercizio aerobico classico come ad esempio la corsa e la bici, brucia le calorie durante il movimento e mantiene il metabolismo accelerato anche dopo la fine dell’allenamento fino a circa 8 ore successive.

Invece di fare attività aerobica tradizionale dovresti orientarti verso un allenamento ad alta intensità che ti permette di bruciare grasso anche nelle 48 ore successive al termine degli esercizi.

Ti bastano da 10 ai 20 minuti al giorno di allenamento HIIT per vedere i primi risultati strepitosi dopo solo 8 settimane.

Provare per credere.

Quindi se possibile evita di fare corsa / bici ( a meno che non sia la tua passione) e orientati verso allenamenti ad alta intensità.

 

Trova il modo di fare un po’ più di movimento anche nelle piccole cose

Ascensore o scale? Ovviamente Scale

Potrei farti mille esempi ma penso che il concetto sia molto chiaro.

Più ti muovi, più acceleri il tuo metabolismo, pertanto fai il possibile per muoverti il più possibile durante le tue giornate.

Fai le scale anziché prendere l’ascensore, parcheggiare distante dall’ingresso del supermercato o raggiungere il lavoro in bicicletta anziché in macchina.

Ovviamente sempre nel limite del possibile.

 

Bevi acqua in abbondanza.

Ti ricordi la pubblicità “l’acqua che elimina l’acqua?”

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che ingerendo una quantità d’acqua maggiore puoi riuscire ad accelerare il tasso metabolico anche del 40%.

Inoltre il 90% del nostro corpo è composto da acqua e bevendone in abbondanza non farai altro che favorire il rinnovo cellulare.

 

Evita le diete drastiche e mangia in modo sano

Le diete troppo restrittive riducono enormemente il numero di calorie permesse rischiando di influenzare negativamente il metabolismo.

Pur garantendo una perdita di peso rapida sono caratterizzate da un effetto yoyo che ti fa prendere più chili di quelli che hai perso.

Oltre a demoralizzarti è anche molto dannoso per la salute.

Le diete devo essere ben bilanciate e ti devono permettere di dimagrire in modo costante e controllato senza danneggiare il tuo metabolismo.

Perdere 10 kg in 1 mese è decisamente da evitare e molto dannoso per il tuo corpo.

 

Bevi il tè verde.

Inserire il tè verde nelle tue giornate può aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo.

Uno studio ha infatti dimostrato che l’estratto di tè verde combinato con l’esercizio fisico garantisce risultati migliori rispetto al solo movimento.

Valuta dunque di assumere ogni giorno una o due tazze di tè verde, o dell’estratto di tè verde deteinato, abbinandolo a un’alimentazione corretta e a un efficace regime di esercizio fisico.

 

Dieta per accelerare il metabolismo

Avere una dieta metabolica e quindi seguire un corretto regime alimentare è fondamentale per ottenere risultati straordinari.

Ricordati sempre che qualsiasi risultato deriva almeno per il 50% dalla tua alimentazione.

Il detto “tu sei quello che mangi” è pura e semplice verità

Detto questo possiamo approfondire il discorso alimentazione…

Se vuoi dimagrire e migliorare il tuo metabolismo dovrai per forza mantenere un regime alimentarne con deficit calorico.

Ovvero dovrai mangiare meno calorie di quello che bruci.

Ovviamente in modo da contenere la perdita di peso fino ad un massimo di 1 kg alla settimana.

La piramide della nutrizione ti indica i pilastri fondamentali di una corretta alimentazione e come puoi notare la base di tutto è composta dalle calorie.

Solo con le calorie potrai ottenere risultati super ma se vuoi diventare una vera atleta dovrai imparare come bilanciare i macro come proteine, carboidrati e grassi.

Puoi calcolare le tue calorie personalizzate con un semplice calcolo che puoi fare qui.

 

I miglior allenamento per aumentare il metabolismo

Come anticipato nel paragrafo precedente, dimentica la classica corsetta di 40 minuti per dimagrire velocemente.

Il miglior modo in assoluto per ottenere un corpo tonico e asciutto e aumentare il metabolismo è quello di allenarsi seguendo dei protocolli ad alta intensità.

Quindi gli allenamenti saranno di breve durata, generalmente tra i 10 e i 20 minuti, ma l’intensità sarà molto elevata con un ritmo cardiaco sostenuto.

“Se qualcosa non può essere espresso in numeri non è scienza: è opinione”.. diceva Robert Anson Heinlein.

Ecco alcune ricerche relative a questa teoria per dimostrare che si tratta di dati reali e non solo di una mia opinione.

Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’ HIIT si è dimostrato superiore nell’ indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011). Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’ attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:
– un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
– una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio,
– un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,
– un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico,
– un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),
– un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno
(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Inoltre Burgomaster et al (2008) hanno messo in evidenza che 6 settimane di HIIT incrementano la produzione di (PGC)-1α del 100% in soggetti sani.

Date le evidenze che mettono in relazione modesti incrementi nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossidativa, sistema di difesa anti-ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-correlata e i vari pathways anti-infiammatori (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al. 2009), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme potenziale di benefici che esso ha in termini di salute.

In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.

E’ stato investigato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla struttura cardiovascolare: un periodo pari a sole 2 settimane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria, come riflesso dalla variazione del più alto valore di consumo di ossigeno raggiunto durante test da sforzo (VO2 di picco) (Whyteet al. 2010).

Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%).

Esistono moltissimi protocolli ad alta intensità.

Tra i più famosi puoi trovare il Tabata, EMOM ecc ecc ecc

All’interno del programma super metabolismo utilizzeremo vari protocolli diversi in modo da ottenere il massimo risultato possibile.

 

Esempio di un Allenamento brucia grassi per aumentare il metabolismo

Prima di eseguire questo allenamento esegui sempre un riscaldamento adeguato e ben fatto per non fare danni.

Il protocollo che utilizziamo come esempio è quello del Tabata.

Scegli un esercizio tra:

-Swing con kettlebell
-Squat
-Burpees
-Jumping jack
-Affondi
-Piegamenti sulle braccia
-Frogger
-Sprawl

Esecuzione

Fai 20 secondi dell’esercizio scelto alla massima intensità possibile

Seguiti da 10 secondi di recupero

Da eseguire per un totale di 8 volte.

Al termine fai 1 minuto di recupero e ripeti con un altro esercizio a scelta per un totale massimo di 4 esercizi.

L’allenamento durerà circa 4/5 minuti per ogni esercizio.

Quindi come puoi vedere l’allenamento dura veramente pochissimo, 4 minuti per esercizio e con dei risultati spettacolari.

Questo tipo di allenamenti sono una meraviglia se hai un metabolismo lento e se vuoi accelerarlo.

 

Conclusioni

Siamo arrivati alla fine di questa maxi guida su come aumentare il metabolismo

Ti ringrazio per essere stato con me fino ad ora e per la fiducia che mi hai dato.

Se vuoi restare aggiornato quando pubblico dei nuovi articoli inserisci la tua mail qui nella colonna a sinistra.

Invece se vuoi fare il salto di qualità ho creato il programma Super Metabolismo per aiutarti a massimizzare i risultati con un allenamento mirato ad aumentare il tuo metabolismo.

Il tutto ovviamente accompagnato da un programma alimentare dedicato.

Buon allenamento.

 

www.giorgiotasca.com

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