Addominali: Bugie e verità

Addominali: Bugie e verità

 

Un’altra componente che dovremo sicuramente sviluppare per avere un fisico perfetto è caratterizzata dagli addominali o 6 pack.

E’ un muscolo come tutti gli altri e appunto per questo deve essere allenato e alimentato continuamente.

E’ situato in una zona caratterizzata da facili accumuli di grasso perciò spesso è nascosto da un leggero strato di pancetta.

Se stai seguendo il programma alimentare non ti devi assolutamente preoccupare del sottile (o grosso ahah) strato di grasso addominale, scomparirà velocemente se segui tutte le regole dei primi capitoli.

Perchè il 6 pack sia evidente e molto visibile devi portare la percentuale di grasso corporeo sotto il 10%, sotto l’8% di massa grassa avrai degli addominali scolpiti, sotto il 6% avrai degli addominali da panico.

Non dimenticare di continuare ad allenare i tuoi addominali durante i tuoi allenamenti, tenendo presente che la loro visibilità dipende solo dal tuo regime alimentare.

I migliori esercizi sono:

Crounch ai cavi (parte potenziamento)

Leg Raise – Gambe al petto

Bicicletta

Questi non sono esercizi casuali… sono i migliori esercizi per sviluppare sia il retto dell’addome sia la parte obliqua.

Solitamente il mio allenamento è così strutturato:

1 serie di Crounch ai cavi   (sovraccarico) di 10/12 ripetizioni

Super Set con 1 serie di Leg raise allo sfinimento

Super Set con Bicicletta a sfinimento

Recupero 2 minuti

Ripeto 5 – 10 volte

 

 

  • Crounch ai cavi

 

Questo esercizio è uno dei pochi per gli addominali che permette di incrementare l’intensità semplicemente aumentando il carico.

Come detto prima anche gli addominali sono dei muscoli e devono essere allenati con carichi elevati.

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Cavi

Muscoli obiettivo: Addominali – Retto dell’addome

Muscoli sinergici: Addominali obliqui

Muscoli stabilizzatori: Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali

 

  • Leg Raise

 

Uno dei migliori esercizi in assoluto per lo sviluppo dell’addome.

Nella versione base è sufficiente “tirare” le ginocchia al petto mentre nella versione avanzata le gambe dovranno essere tese e dovrai sollevarle il più possibile.

E’ un esercizio molto faticoso ma fidati che ne varrà la pena.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Sbarra

Muscoli obiettivo: Addominali – Retto dell’addome

Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca

 

  • Bicicletta o sforbiciate

 

Questo esercizio prevede un lavoro in tensione costante della parete addominale e obliqua.

E’ sconsigliato per chi ha dolori o problemi alla parte lombare della schiena.

Ma se non hai nessun tipo di problema non puoi non eseguire questo esecizio.

La corretta esecuzione prevede di eseguire un movimento tipo “bicicletta” con le gambe più distese possibile e a pochi centimetri da terra per ottenere una maggior contrazione possibile.

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Addominali – Retto dell’addome

Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca

 

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