Come creare una Scheda per la Massa Muscolare

In questo articolo scopriremo Come creare una Scheda per la Massa Muscolare che sia ottimale e che ti permetta di ottenere il massimo sviluppo fisico possibile.

Valuteremo tutti gli aspetti che una scheda professionale deve avere per consentirti di crescere in modo costante e duraturo.

Prima di tutto ci tengo a sottolineare che l’alimentazione è fondamentale sia che tu voglia aumentare la massa muscolare e sia che tu voglia eliminare un po’ di grasso.

Una scheda super professionale senza una corretta alimentazione non otterrà nessun risultato, infatti la dieta pesa all’80% nel raggiungimento del tuo obiettivo.

Viceversa una corretta alimentazione ma senza un adeguato allenamento non produrrà nessuna crescita.

Quindi entrambi i parametri sono di vitale importanza.

Potrebbe interessarti: Come usare il bilancio energetico per Aumentare la massa muscolare o perdere peso

 

I migliori esercizi per lo sviluppo della massa muscolare

Quando si parla di massa muscolare i migliori esercizi in assoluto sono senza dubbio gli esercizi multi articolari.

Gli esercizi multi articolari per eccellenza come ben sai sono:

  • Panca – Petto
  • Squat – Gambe
  • Stacco da Terra – Dorso
  • Military Press – Spalle

Tuttavia ci sono tantissimi esercizi multi articolari per ogni muscolo del corpo.

Sono la migliore scelta in assoluto in quanto ti permettono di caricare molto peso in totale sicurezza e sono quelli che ti permettono di generare maggiore forza.

Vediamo tutti i principali esercizi composti o multi articolari divisi per muscolo:

  • Petto. Panca piana, panca inclinata, panca declinata, dip, piegamento sulle braccia
  • Dorso.  Rematore, lat machina, trazioni, stacco da terra, pulley
  • Spalle. Military Press, lento avanti, tirate al mento
  • Braccia. Tutti i curl completi, dips per tricipiti, french press, panca stretta
  • Gambe. Squat, stacco da terra, leg press, affondi
  • Polpacci. Polpacci alla leg press

Leggi anche: L’Arte del Bodybuilding – IL LIBRO GRATIS

 

Quante serie e ripetizioni fare per lo sviluppo della massa muscolare

Quando si parla di crescita muscolare il range di ripetizioni consigliate è tra le 4 e le 8 ripetizioni.

Personalmente consiglio di non superare le 6 ripetizioni per ogni serie per massimizzare gli sviluppi di forza e massa.

Ogni qualvolta arrivo a completare 6 ripetizioni con lo stesso peso, significa che posso aumentare il carico nell’allenamento successivo.

Leggendo il mio libro (che puoi trovare qui gratis) troverai tutte le spiegazioni scientifiche.

Per quanto riguarda le serie non farei mai più di 3 o 4 serie per ogni esercizio, limitandomi a non fare più di 3 esercizi per ogni gruppo muscolare.

Da non perdere: Il miglior modo per aumentare la definizione muscolare

 

Quanti allenamenti a settimana fare per aumentare la massa

Personalmente non amo passare ore e ore in palestra quindi suddivido i miei allenamenti in 3/4 allenamenti di durata massima di 40 minuti.

Molto dipende dai tuoi tempi e dai tuoi ritmi lavorativi.

In genere è sempre preferibile suddividere il più possibile le fasce muscolari allenate durante la settimana per aumentare la sintesi proteica.

Tuttavia se hai modo di allenarti solo 2 volte a settimana puoi allungare la durata degli allenamenti e concentrare tutti gli esercizi in solo due sedute.

Mediamente ogni muscolo ha bisogno di 5/7 giorni di recupero tra un allenamento e l’altro.

Quindi ti cosnglio di allenare ogni fascia muscolare solo una volta a settimana per garantirne il pieno recupero.

 

Conclusione

In questo articolo hai capito Come creare una Scheda per la Massa Muscolare ottimale.

E’ importante che tutti i punti che abbiamo trattato vengano rispettati il più possibile per avere i migliori risultati possibili.

Sentiti libero di fare delle piccole variazioni e/o esperimenti per vedere come reagisce il tuo corpo.

Se pensi che questo articolo ti sia stato utile sentiti libero di condividerlo con i tuoi amici e i tuoi compagni di palestra.

Buon allenamento.

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