Come Allenare le Gambe

L’Allenamento delle Gambe

Siamo arrivati al muscolo più temuto e odiato nelle palestre italiane… le GAMBE!

Quante volte ha visto fisici enormi nella parte superiore accompagnati da gambe da signorina?

Sono pienamente d’accordo che il famoso LEG DAY sia un giorno particolarmente difficile e di sofferenza ma per sviluppare un corpo perfetto è necessario.

In questo capitolo ti insegnerò cos’ho imparato per costruire gambe grosse e forti e, perché no, come divertirti durante il tuo leg day che solitamente non durerà più di 30 minuti.

Come puoi immaginare le gambe sono composte da tantissimi muscoli che tra loro creano sinergie incredibili ma basteranno pochi esercizi completi per allenarli tutti.

 

Esercizi per le Gambe

 

 

Le regole per un corretto allenamento per le gambe sono 3:

  1. Fare Squat !
  2. Fare Squat !!
  3. Fare Squat !!!

Lo squat è l’esercizio più completo nel Body Building, permette al corpo di far lavorare centinaia di muscoli contemporaneamente e mette il turbo al tuo metabolismo. E’ semplicemente un esercizio indispensabile.

Un altro muscolo che spesso è sproporzionato in confronto al corpo sono i polpacci.

Questo è un muscolo molto particolare che deve essere allenato spesso per garantirne la crescita e il miglioramento

Consiglio di inserire una serie di allenamento dei polpacci alla fine di ogni allenamento e di concentrarsi su alte ripetizioni.

L’esercizio migliore:

Oppure

  • Polpacci allo scalino con sovraccarico

A differenza degli altri muscoli i polpacci vanno allenati con meno peso ma vanno portati allo sfinimento.

 

  • Squat con bilanciere

 

Versione Back Squat

Versione Front Squat

Il re indiscusso degli esercizi di muscolazione per la parte inferiore del corpo e anche l’esercizio INDISPENSABILE se vuoi sviluppare i muscoli dell’intero corpo.

Lo squat oltre a sviluppare i muscoli di gambe e cosce produce una fortissima risposta ormonale che permette la crescita di tutti i muscoli del corpo.

Perchè poca gente fa squat?

Perché è un esercizio durissimo e molto tecnico ma la sua esecuzione è indispensabile se vuoi costruire un corpo forte e potente.

Ancora più indispensabile è per le donne che vogliono un sedere d’acciaio e super tonico.

Quindi se sei una donna dimentica tutti gli esercizi inutili come abductor ecc. e concentrati nell’aumentare i carichi allo squat!

Se sei un uomo carica carica e ancora carica e diventerai sempre più grosso e forte!

Siccome è un esercizio molto tecnico consiglio prima di imparare l’esecuzione perfetta perché gli infortuni alla bassa schiena e lombari sono molto comuni.

Infortunarsi allo squat con carichi molto elevati potrebbe compromettere definitivamente la tua attività con i pesi quindi non sottovalutare questo aspetto.

Personalmente preferisco la versione front squat in quanto è più sicura e permette un arco di movimento più armonico e naturale sebbene consenta di caricare meno peso sul bilanciere.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali)

 

  • Leg press

 

La leg press è un ottimo esercizio per lo sviluppo delle gambe ed è un’ottima alternativa allo squat nel caso di problemi fisici che rendono impossibile la sua esecuzione.

E’ un esercizio abbastanza sicuro se eseguito in modo corretto.

Moltissima attenzione a non distendere completamente le gambe e portarle in iperestensione quando hai il carico elevato se non vuoi letteralmente spezzarti le gambe in due.

Evito di inserire i video degli infortuni alla leg press perchè a pensarci mi viene ancora la pelle d’oca!

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Leg Press

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)

 

  • Affondi con manubri

 

Ottimo esercizio che a me piace particolarmente che ha il pregio di allenare le due gambe separatamente eliminando ogni squilibrio di muscolatura.

Permette di lavorare contemporaneamente con moltissimi muscoli e di far crescere il modo rapido le gambe.

Con pesi elevati può essere complicato per difficoltà nella presa dei manubri e in quel caso consiglio di eseguire la versione con il bilanciere sulle spalle.

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Manubrio, Bilanciere

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Tibiale anteriore, Trapezio inferiore, Trapezio superiore

 

  • Stacchi con gambe semi-tese

 

Gli stacchi da terra con gambe semi-tese sono una variante del più classico stacco da terra.

A differenza dell’esercizio classico dovrai mantenere le gambe semi-tese per favorire uno sviluppo maggiore della catena cinetica posteriore.

Questo movimento “parziale” necessita un utilizzo di carichi minori per essere eseguito in totale sicurezza.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Sacrospinale (erettori spinali)

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Bicipiti femorali, Glutei

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Addominali obliqui, Gran dorsale, Quadricipiti, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio superiore

 

  • Polpacci alla pressa

 

I polpacci (calf) sono un muscolo molto particolare che deve essere allenato in modo diverso per essere sviluppato.

Necessitano di carichi più leggeri e ripetizioni elevate per ottenere un massimo sviluppo.

Un ottimo modo per allenarli è quello di utilizzare la leg press.

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Leg Press

Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

Muscoli sinergici: Soleo

 

 

Workout Gambe

 

Come tutti i nostri allenamenti anche nelle gambe ci concentreremo sui maggiori esercizi multi-articolari che permettono a tutti i muscoli delle gambe di lavorare e utilizzeremo carichi pesanti.

Ecco il mio allenamento:

Squat con bilanciere 3 x 4-6

Leg press 3 x 4-6

Affondi con manubri 3 x 4-6

Polpacci alla leg press 3 x max con peso 60%

 

 

DONA 5 €

DONA 10 €

DONA 20 €

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