Come Allenare le Spalle

  • L’Allenamento delle Spalle

 

Le spalle sono spesso un muscolo sotto allenato, sono difficili da allenare e crescono lentamente.

Personalmente ODIO allenare le spalle, ma nonostante questo vanno allenate e trattate con cura più di tanti altri muscoli.

Una spalla poco allenata e poco potente sarà causa di numerosi infortuni o dolori muscolari.

Ho allenato le spalle con moltissime serie da 10+ reps, e moltissime altri varianti ma non ho avuto risultati.

Sono passato quindi ad un approccio di carichi pesanti, sempre con un adeguato riscaldamento e una perfetta esecuzione, e le spalle hanno iniziato a crescere.

La lista dei miei esercizi preferiti per le spalle è veramente semplice ma una volta allenata la parte anteriore e laterale del deltoide non avrai più problemi.

 

  • Esercizi per le Spalle

 

Come puoi notare sono quasi esclusivamente presse, possibilmente presse pesanti.

 

  • Military Press o lento avanti

 

Versione con bilanciere

Versione con manubri

I muscoli delle spalle sono difficili da allenare e per me rappresentano una vera e propria sofferenza.

I migliori esercizi per sviluppare forza e muscoli su questo muscolo è quello di utilizzare un esercizio di spinta che puoi scegliere tra Military press e lento avanti.

Mi raccomando assolutamente di NON eseguire la versione con il bilanciere dietro al collo (lento dietro) che crea più danni che benefici andando a compromettere notevolmente la colonna vertebrale e rischiando infortuni anche irreversibili.

Tutte le varianti di questo esercizio con il bilanciere dovranno essere quindi eseguite con l’asta che tocca il petto.

Personalmente preferisco eseguire il lento avanti con manubri da seduto perché la panca fa da supporto per la schiena che deve essere rigorosamente dritta.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Manubri o bilanciere

Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore

Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore – Gran dentato, Gran pettorale capo clavicolare, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Trapezio superiore

 

  • Arnold Press

 

Esercizio completissimo per lo sviluppo delle spalle inventato dal super campione di BodyBuilding Arnold Schwarzenegger.

Permette uno sviluppo simultaneo di deltoidi superiori e anteriori mantenendo un carico costante sulla muscolatura superiore.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore

Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore – Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Trapezio superiore

 

  • Alzate laterali

 

L’unico esercizio di isolamento dell’intero programma, assolutamente necessario per rinforzare una parte molto delicata della spalla che viene rappresentata dal deltoidi laterali.

L’articolazione della spalla va tenuta con cura e allenata costantemente in tutte le sue angolazioni per garantire un supporto sicuro nello svolgimento degli altri esercizi che necessitano di maggior potenza come panca piana ecc.

Particolare attenzione va prestata durante il movimento negativo in cui si abbassano i manubri che dev’essere molto lento e controllato per far lavorare al massimo il muscolo.

Una valida alternativa a questo esercizio è rappresentata dalle alzate laterali ai cavi.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Isolamento

Attrezzo: Manubri

Muscoli obiettivo: Deltoide laterale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Dentato anteriore – Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore

 

Workout Spalle

 

Un allenamento perfetto delle spalle deve andare a sollecitare tutte le parti del deltoide, e deve concentrarsi su carichi pesanti (ovviamente entro il limite).

Tutto questo è necessario per stimolare la massima crescita.

Gli esercizi che fanno parte della mia scheda sono:

Military Press da seduto o lento avanti  3 x 4-6

Arnold Press 3 x 4-6

Alzate laterali 3 x 4-6

 

 

DONA 5 €

DONA 10 €

DONA 20 €

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