Come Allenare le Braccia

L’Allenamento delle Braccia

In questo capitolo vedremo nel dettaglio come allenare le braccia per aver dei risultati strepitosi.

L’altro muscolo che viene allenato più spesso in palestra sono le braccia.

Questo perché insieme al petto sono la parte più “evidente” e possente in un fisico maschile.

Sono pienamente d’accordo che un fisico non può essere completo se non è accompagnato da un completo e potente sviluppo delle braccia e nel dettaglio dei suoi due componenti:

Bicipite

Tricipite

Tutti e due questi muscoli sono necessari per avere un braccio completo e muscoloso, tieni però presente che la maggior parte del braccio è composto dal tricipite che è appunto il muscolo più grande del braccio.

 

Esercizi per le Braccia

Iniziamo con i migliori esercizi per i bicipiti:

Curl con Bilanciere o manubri

Curl alternati con manubri

Hammer Curl

Chin Ups (trazioni alla sbarra con presa inversa)

Sicuramente non sarai sorpreso degli esercizi che ho elencato ma tieni in considerazione che i bicipiti vengono spesso sollecitati anche nell’allenamento del dorso.

Combinando al meglio allenamento dei dorsali e allenamento dei bicipiti ti farà ottenere le braccia più muscolose che tu abbia mai avuto.

Ora vediamo i migliori esercizi per i tricipiti:

 

Spinte panca piana presa stretta

Pressa per tricipiti

Dip per tricipiti

French Press

Push Down ai cavi

 

Per ottenere tricipiti d’acciaio bisogna allenarli insieme ai pettorali, questo permette un miglior lavoro di potenziamento e di crescita combinata.

 

Curl con bilanciere o manubri

Versione con manubri

Versione con bilanciere

Sicuramente il più famoso tra gli esercizi per allenare i bicipiti.

Nella versione con bilanciere si tenderà ad utilizzare di più il braccio dominante creando degli scompensi.

Appunto per questo consiglio di utilizzare la versione con manubri per lavorare con entrambe le braccia in modo equilibrato.

Entrambi possono essere eseguiti in piedi o da seduti, la versione con manubri può essere fatta alternando le ripetizioni tra destro e sinistro oppure in contemporanea.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Isolamento

Attrezzo: Manubri o bilanciere

Muscoli obiettivo: Bicipiti

Muscoli sinergici: Brachiali, Bracoradiali

Muscoli stabilizzatori:  Deltoide anteriore, Elevatore della scapola, Flessori del polso, Trapezio centrale, Trapezio superiore

 

Hummer curl

Un altro esercizio fantastico per i bicipiti che deve assolutamente essere fatto con i manubri per la sua particolare forma di esecuzione.

I manubri vanno tenuti in modo verticale rispetto al pavimento e questo permette uno sviluppo del braccio in modo differente con maggior concentrazione verso il brachiale.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Isolamento

Attrezzo: Manubri o bilanciere

Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali

Muscoli sinergici: Brachiali, Bracoradiali

Muscoli stabilizzatori:  Deltoide anteriore, Elevatore della scapola, Flessori del polso, Trapezio centrale, Trapezio superiore

 

Chin Ups

Chin Up o trazioni con presa inversa son un fantastico esercizio multiarticolare che permette uno sviluppo enorme dei bicipiti.

Se integrato in modo corretto in una scheda di allenamento ti permette di allenare in modo eccellente sia dorso che braccia.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Sbarra

Muscoli obiettivo: Gran dorsale, Bicipiti

Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Romboidi, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

 

Spinte panca piana con presa stretta

Esercizio molto simile alla panca piana ma con l’utilizzo della presa stretta per canalizzare la maggior parte del carico sui muscoli tricipiti.

I pettorali lavorano comu muscoli sinergici ma la maggior parte del lavoro viene svolto appunto dai tricipiti.

A differenza dell’immagine sopra l’esecuzione deve essere fatta con i gomiti stretti e adiacenti al corpo per consentire un maggior carico sui muscoli interessati.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

 

Pressa per tricipiti

Esercizio molto efficace per lo sviluppo dei tricipiti.

Può diventare abbastanza difficoltoso mettersi in posizione con pesi elevati, aumentando anche il rischio di infortunio.

Caratteristiche tecniche

Tipo: Base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome,

Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Sacrospinale (erettori spinali)

 

Dip per tricipiti

A differenza dei dip per pettorali, la versione per tricipiti prevede di mantenere il busto perfettamente verticale rispetto al pavimento.

Con questa piccola variazione nell’esecuzione la maggior parte del lavoro verrà svolto proprio dai tricipiti.

Ovviamente pettorali e molti altri muscoli lavoreranno in modo sinergico.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Parallele

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali, Gran pettorale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Trapezio inferiore

 

French Press

Altro buon esercizio per i tricipiti che può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri.

Permette un perfetto isolamento del muscoli facendoli lavorare moltissimo e tenendoli sempre sotto pressione.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Bilanciere sagomato, Bilanciere normale o Manubri

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Deltoide posteriore, Flessori del polso, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Grande rotondo

 

Push Down ai cavi

Il pushdown ovvero le spinte verso il basso sono un ottimo esercizio per i tricipiti, che esiste in molte varianti.

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Cavi

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Deltoide posteriore, Flessori del polso, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale

 

Workout Braccia

Un allenamento perfetto per le braccia prevede che vengano allenati intensamente e con carichi pesanti sia bicipiti che tricipiti.

Troppo spesso i tricipiti vengono tralasciati perché vengono allenati anche in modo indiretto quando si allenano i pettorali ma questa pratica a lungo andare potrebbe generare degli scompensi.

Ecco come eseguo il mio allenamento per le braccia.

Bicipiti:

Curl con Bilanciere o manubri 3 x 4-6

Hammer Curl 3 x 4-6

Chin Ups (trazioni alla sbarra con presa inversa) 3 x 4-6

 

Tricipiti:

Spinte panca piana presa stretta 3 x 4-6

Pressa per tricipiti 3 x 4-6

French Press 3 x 4-6

 

Se preferisci allenare tutte le braccia lo stesso giorno puoi anche alternare gli esercizi in questo modo:

Curl con Bilanciere o manubri 3 x 4-6

Spinte panca piana presa stretta 3 x 4-6

Hammer Curl 3 x 4-6

Pressa per tricipiti 3 x 4-6

Chin Ups (trazioni alla sbarra con presa inversa) 3 x 4-6

French Press 3 x 4-6

Attenzione non vado ad eseguire tutti gli esercizi di seguito in superset ma eseguo la prima serie dell’esercizio dei bicipiti, riposo 1 minuto ed eseguo la prima serie dei tricipiti, e via così fino al completamento di tutto l’allenamento.

 

 

DONA 5 €

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