Come Allenare i Pettorali

  • allenamento pettoraliL’Allenamento dei Pettorali

 

La maggior parte degli sforzi in palestra sono rivolti alla costruzione di un petto enorme, le modalità con le quali si cerca di raggiungere questo obiettivo sono completamente sbagliate sia in termine di esercizi svolti e sia in termini di range di ripetizioni.

Ovviamente il tuo obiettivo non è solo quello di creare un petto grande e muscoloso ma anche che sia ben proporzionato in tutte le sue parti.

Il problema più grande è che la maggior parte degli atleti si concentra nello svolgimento di esercizi che sviluppano quasi esclusivamente la parte bassa del petto.

Quello che manca è lo sviluppo della parte superiore che da un senso di pienezza e di completezza necessari in un fisico perfetto.

La teoria del Petto “basso” e del petto “alto” è vista solo come un mito ma la realtà è che il muscolo pettorale si può comporre da due elementi:

  • Pettorale clavicolare o petto “alto”
  • Gran pettorale o petto “basso”

Ti sembrerà strano ma il petto “alto” è un altro muscolo rispetto al gran pettorale, ma per nostra fortuna ci sono esercizi che permettono di allenare contemporaneamente entrambi i muscoli.

Esercizi per i Pettorali

Gli esercizi che eseguo per allenare i pettorali rispettano tutti i principi scritti precedentemente ovvero:

  • Esercizi Multi-articolari
  • No esercizi di isolamento
  • Range di ripetizione per la massima ipertrofia miofibrillare
  • Sovraccarico progressivo

Gli esercizi che eseguo sono rispettivamente:

STOP!

Dimentica tutti gli altri esercizi e concentrati nell’aumento progressivo dei carichi SOLO su questi esercizi.

Ps. Cliccando sugli esercizi puoi vedere un breve video sulla corretta esecuzione e delle immagini che ti possono aiutare.

Come puoi notare sono tutti esercizi di spinta, indispensabili per creare una solida e compatta massa muscolare.

Altra cosa che puoi notare è che esercizi comuni nella maggior parte delle palestre commerciali non vengono neanche considerati.

Gli esercizi di isolamento sono BANDITI e da NON eseguire assolutamente (tranne in casi particolari)

Entrando nei dettagli questi esercizi sono:

    • Croci con Manubri
    • Croci ai cavi
    • Qualsiasi altro esercizio con i cavi per i pettorali

 

  • Panca Inclinata

 

Versione con bilanciere

Versione con manubri

Il miglior esercizio per i pettorali per il suo reclutamento muscolare intenso e per la sua capacità di sviluppare il petto alto.

E’ particolarmente indicato per chi ha difficoltà nel far crescere il gran pettorale.

Personalmente eseguo questo esercizio con la panca inclinata di 30° ma non è da sottovalutare un inclinazione di 45°.

Maggiore è l’inclinazione e maggiore sarà il reclutamento dei muscoli delle spalle.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere – Manubri

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

 

  • Panca Piana

 

Versione con bilanciere

Versione con manubri

Il miglior esercizio di forza e potenza per i pettorali per la possibilità di caricare pesi ben più alti rispetto alla panca inclinata in totale sicurezza.

E’ particolarmente indicato per sviluppare e far crescere il pettorale “basso” e per aumentare la forza muscolare.

E’ uno dei sollevamenti fondamentali del power lifting.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere – Manubri

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale (petto basso)

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare (petto alto), Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

 

  • Dips

 

Uno degli esercizi più completi per lo sviluppo del gran pettorale, che permette di allenare contemporaneamente quasi tutte le fibre muscolari.

Spesso è poco utilizzato nelle palestre perché tende ad essere più tecnico rispetto ad altri sollevamenti.

E’ uno degli esercizi migliori anche per Stuart McRobert autore del libro Oltre Brawn.

Per permettere uno sviluppo massiccio dei pettorali è necessaria l’esecuzione con un sovraccarico come ad esempio un giubbotto zavorrato oppure legando dei pesi ad una cintura da sollevamento.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Parallele

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali, Gran pettorale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Trapezio inferiore

 

  • Piegamenti sulle braccia

 

I piegamenti sulle braccia / push ups, chiamati erroneamente anche “flessioni” sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per lo sviluppo dei pettorali e di molti altri muscoli della parte superiore del corpo.

Sono abbastanza facili per un atleta esperto ma rappresentano una sfida per i principianti.

Li utilizzo come esercizio finale nelle sessioni di allenamento in cui mi sento particolarmente pieno di energia ed eseguo 3 serie a sfinimento.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale (petto basso)

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti brachiali, Quadricipiti, Sacrospinale (erettori spinali)

 

 

Workout Pettorali

 

Questo è l’allenamento che svolgo ogni settimana e che dovrebbe essere parte anche della tua normale scheda di allenamento.

Gli esercizi rimarranno nel tempo sempre gli stessi e dovrai concentrarti solo ad aumentare i carichi più possibile, settimana dopo settimana.

La mia scheda di allenamento è così composta:

Tieniti libero di variare gli esercizi a scelta tra quelli presenti nella lista del capitolo precedente.

Le serie opzionali di piegamenti sulle braccia vanno eseguite solo se ti senti particolarmente in forma o vuoi distruggere completamente i tuoi pettorali.

* Ho indicato sono esercizi con manubri per semplicità, sentiti libero di utilizzare il bilanciere senza nessun problema.

 

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