Come Allenare i Dorsali

L’Allenamento dei Dorsali

 

Nonostante la maggior parte dei palestrati si concentri esclusivamente sulla costruzione di un petto possente io penso che un DORSALE potente e ben sviluppato sia indispensabile.

Se segui i consigli di questo capitolo e segui il piano alimentare in modo corretto vedrai un rapido ingrossamento e potenziamento dei muscoli dorsali.

I più grandi errori nello sviluppo dei dorsali è dovuto all’utilizzo di esercizi sbagliati.

Utilizzando gli esercizi che ti consiglio andrai a costruire un dorso sviluppato in tutti i suoi componenti, creando una schiena enorme.

  • Esercizi per i Dorsali

 

 

Tra tutti questi il miglior esercizio a tuo disposizione è lo STACCO DA TERRA, esercizio completo per sviluppare tutta la catena cinetica posteriore e che permette una costruzione muscolare e un’ incremento della forza estremo.

Lo stacco dovrà essere eseguito sempre come primo esercizio di allenamento in quanto necessita di grandi energie per il suo svolgimento.

L’ultima cosa da dire è che si tratta di un esercizio molto faticoso, ma nonostante questo non è sostituibile con nient’altro.

E’ indispensabile durante l’esecuzione dello stacco tenere la schiena completamente rigida o si rischiano gravi infortuni!

 

  • Stacco da terra

 

Chiamato anche deadlift o “alzata della morte”.

E’ uno dei 3 esercizi fondamentali insieme a squat e alla panca ‘piana e fa parte dei grandi sollevamenti del powerlifting.

Permette il sollevamento di tantissimo peso e fa lavorare intensamente tantissimi muscoli.

Inoltre l’enorme carico potenzialmente sollevabile ha un effetto incredibile che stimola la produzione di ormoni come il testosterone che contribuisce alla crescita di tutti gli altri muscoli del corpo.

Come puoi vedere dall’immagine sopra i muscoli prevalentemente interessati sono quelli della catena cinetica posteriore come dorso e gambe posteriori.

Particolare attenzione va rivolta alla schiena che deve essere completamente dritta e contratta.

Massima contrazione è necessaria anche dal punto di vista addominale per evitare gli infortuni.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Glutei, Dorso

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Romboidi, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore

 

  • Stacco da terra con Trap Bar

 

La variante con trap bar degli stacchi è un esercizio fantastico e personalmente lo eseguo da molti anni.

E’ una via di mezzo tra lo squat e lo stacco da terra e viene praticamente osannato da Stuart McRobert autore del libro Oltre Brawn.

Viene sponsorizzato come esercizio unico che va a sostituire stacco e squat.

Ha il beneficio che il peso non è direttamente caricato sulla colonna vertebrale ma deve essere sollevato da terra.

Questo permette un’esecuzione con maggior sicurezza e un maggior carico sollevato.

Vedremo più avanti come inserire questo esercizio in una scheda di allenamento ottimizzata.

Siccome poche palestre hanno questo splendido strumento l’ho acquistato personalmente e la utilizzo prevalentemente a casa.

Questa è quella che ho acquistato.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Trap Bar

Muscoli obiettivo: Glutei, Dorso

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Romboidi, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore

 

  • Rematore

 

Versione con bilanciere

Versione con manubrio

Il rematore è un ottimo sviluppo per i muscoli dorsali.

Nella variante con bilanciere si ha un notevole carico nella parte lombare della schiena a causa della posizione da tenere.

Se questo dovesse essere un problema per te oppure se non ti senti a tuo agio con l’esercizio ti invito a passare alla modalità con manubri appoggiandoti ad una panca piana.

Personalmente eseguo la versione con manubri che mi permette di usare un maggior carico senza compromettere la perfetta esecuzione e senza caricare la schiena bassa.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Dorsali

Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Adduttori dell’anca, Bicipiti brachiali, Bicipiti femorali, Glutei

 

  • Pull Ups – Chin Ups

 

Le trazioni alla sbarra a presa prona o Pull Ups sono uno dei migliori esercizi in assoluto per lo sviluppo del V shape ovvero per l’allargamento della schiena che crea quella forma a V che piace tanto.

E’ un esercizio veramente completo che permette di lavorare sinergicamente con tanti altri muscoli del petto come il gran pettorale e i bicipiti.

Nella versione con presa prona (push up) si andrà a lavorare maggiormente  su tricipiti e gran pettorale.

La versione con presa inversa chiamata anche chin up (palmi delle mani verso di te per intenderci) permette un maggior lavoro dei bicipiti.

Come hai imparato prima nelle modalità di esecuzione se riesci ad eseguire 6 o più trazioni a corpo libero sarà necessario utilizzare un sovraccarico per permettere nuovi sviluppi di forza e muscolatura.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Sbarra

Muscoli obiettivo: Gran dorsale

Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Romboidi, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

 

  • Pulley

 

Esercizio da eseguire nell’apposito macchinario per il pulley.

Permette di sviluppare grande forza e questo garantisce un gran lavoro nel muscolo dorsale.

Personalmente preferisco eseguire il rematore perchè permette l’utilizzo di molti più muscoli correlati, tuttavia si tratta di un ottima alternativa.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: Multi Articolare

Attrezzo: Pulley

Muscoli obiettivo: Dorsali

Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Addominali – Retto dell’addome, Bicipiti brachiali, Bicipiti femorali, Glutei, Sacrospinale (erettori spinali)

 

Workout Dorsali

 

Un allenamento per dorsali completo mira a sviluppare tutto il dorso in modo omogeneo, andando ad allenare sia la parte alta che la parte bassa.

La schiena ancor più degli altri muscoli necessita di pesi elevati per essere sviluppata.

Gli esercizi che io personalmente svolgo sono:

 

 

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