L’Arte del BodyBuilding: il Programma di Allenamento

L’Arte del BodyBuilding: il Programma di Allenamento

Quando non sapevo tutto quello che ora sto scrivendo un mio tipico allenamento per il petto era così composto:

  • Panca Piana 4 x 10
  • Panca inclinata 4 x 10
  • Croci con manubri 3 x 15
  • Pectoral Machine 3 x Max

Una scheda di questo tipo ti dice qualcosa?

Il 90% delle persone che si allenano in palestre commerciali si allena in questo modo, e i risultati che ottengono? POCHI.

Nel primo periodo di allenamenti con i pesi si possono notare miglioramenti incredibili ma sempre e dico sempre quando le cose si fanno serie è molto comune trovare persone che sono ferme a 80 kg in panca piana e che da oltre un anno non riescono ad aumentare neanche un chilo.

Un altro errore è quello di fare troppe ripetizioni, questo tipo di allenamento da dei benefici immediati dovuti al pompaggio del sangue ma in termine di crescita muscolare si ottiene ben poco.

Perché?

Perché si agisce prevalentemente con il principio dell’affaticamento e del pompaggio, alla fine dell’allenamento ti sembrerà di avere dei muscoli enormi ma è solo illusione.

I risultati duraturi sono minimi, infatti dopo 1 o 2 giorni ti troverai con il fisico “secco” di sempre.

Il  range di ripetizioni più efficace in ambito di crescita muscolare è quello che va da 4 a 6 reps.

Questo significa che per ogni ripetizione dovrai utilizzare l’80 – 85% del tuo massimale assoluto.

Non devi fare nessun calcolo, trova il peso che ti permette di fare al max 6 reps che automaticamente corrisponde all’ 80 / 85 %

Questo range di ripetizioni è ottimale per sviluppare sia l’ipertrofia miofibrillare che sarcoplasmatica che ci permettono di creare muscoli grandi, pieni e potenti che non spariscono e che non sono frutto di illusioni ottiche.

Il modo migliore e più facilmente misurabile è quello di usare questo sistema.

Più aumenti i pesi sollevati e maggiore sarà la tua forza e la tua massa muscolare.

Siccome anche tu come me sei completamente natural (ovvero non usi steroidi o medicinali) ti consiglio di non perdere tempo con allenamenti con 10000 ripetizioni ma di utilizzare questo metodo old style che ti permette di crescere rapidamente.

Un altro grave errore comune che ho fatto e che tutt’ora viene fatto nelle principali palestre commerciali è quello di dedicare troppo tempo per svolgere esercizi di isolamento come ad esempio croci con manubri per il petto o leg extension per le gambe.

Sono esercizi che vanno ad interessare e a sollecitare solo un muscolo per volta.

Questi esercizi producono risultati minimi e dovrebbero lasciare spazio esercizi multi-articolari di potenza come panca piana o squat che producono grandi aumenti di forza e muscolatura.

In contrapposizione agli esercizi di isolamento ci sono gli esercizi multi-articolari che vanno ad influenzare più gruppi muscolari contemporaneamente e le principali catene cinetiche del corpo.

Entrambi questi errori mi son costati anni di allenamento sprecati, ti prego quindi di non compiere gli stessi errori che ho fatto io e andare oltre.

L’ultima lezione indispensabile per lo sviluppo dei muscoli in modo ottimale e definitivo è quello dell’allenamento con carico progressivo.

Ci hanno insegnato che i muscoli si abituano agli sforzi ed è quindi necessario cambiare scheda costantemente per evitare di rimanere “bloccati”, la più grande cavolata che io abbia mai sentito!

Il semplice segreto per creare muscoli d’acciaio è quello di allenarsi con i principali esercizi multi-articolari e di aumentare progressivamente il carico chilo dopo chilo e sviluppando contemporaneamente forza e massa muscolare.

La regola d’oro è:

Se vuoi diventare più grosso devi diventare più forte

Questo perché semplicemente il muscolo non può crescere se non diventa più forte, sollevare pesi maggiori significa avere muscoli più sviluppati e forti e quindi anche più grandi.

In poche parole per allenarti in modo corretto devi fare set di 4 – 6 ripetizioni ciascuna.

Se ad esempio nella prima ripetizione riesci a completare tutte e 6 le ripetizioni allora dovrai aumentare di peso per la seconda serie (il peso dovrà essere aumentato di circa 2 kg in caso di manubri e circa 5 kg in caso di bilanciere).

Da ora in poi continuerai con questo peso finché non riuscirai a raggiungere le 6 ripetizioni (potranno servire da 1 a 3 settimane in base al tipo di esercizio), una volta fatto questo aumenta ancora il peso e continua così all’infinito.

In questo modo i pesi che sollevi aumenteranno chilo dopo chilo e i tuoi muscoli saranno decisamente molto più grandi e potenti.

Riassumendo tutto quello che abbiamo detto finora:

  • Concentrati con un range di ripetizioni da 4 a 6 (80/85% del massimale)
  • Esegui solo esercizi multi-articolari (es. panca piana, squat, ecc)
  • Sfrutta il sovraccarico progressivo, aumentando continuamente i pesi sollevati

Come puoi notare quasi sicuramente la durata del workout sarà minore di quella che esegui di solito, e si aggira circa dai 45 ai 60 minuti.

Viene sfruttato il principio chiave:

Breve ma Intenso

Questo tipo di allenamento non ti darà un enorme pompaggio come quello che puoi ottenere con allenamenti da 10+ reps ma mette le basi per una crescita miofibrillare del muscolo che è tipica dei sollevatori di peso e soprattutto che non svanisce dopo 1 o 2 giorni.

Prima di analizzare i vari workout mi soffermo ancora su pochi punti necessari per sapere come preparare il muscolo allo sforzo ed  evitare inutili infortuni.

  • Riposa 2 – 3 minuti tra una serie e l’altra per permettere ai muscoli di recuperare pienamente
  • Fai 2 serie con metà del peso di allenamento per scaldare bene i muscoli, poi riposa un minuto
  • Fai 1 serie di 4 – 5 ripetizioni con il 70% del peso, riposa 1 minuto
  • Fai 1 serie da 1 ripetizione con il 90% del peso, poi riposa 2 minuti
  • Inizia con le serie allenanti

Ora vediamo come strutturare l’allenamento andando a vedere come allenare ogni muscolo singolarmente.

 

Da leggere assolutamente se sei una donna

Se sei una ragazza / donna e vuoi aumentare la tua tonicità e la tua massa muscolare ti consiglio di variare leggermente l’approccio che troverai nella scheda dei capitoli seguenti.

Gli esercizi saranno esattamente gli stessi ma ti consiglio di utilizzare un peso tra il 70 e il 75% del massimale.

Questo per evitare di sovraccaricare eccessivamente le articolazioni femminili che sono per natura più fragili e delicate rispetto a quelle maschili.

Il range di ripetizioni da utilizzare è quindi tra 8 e 10 reps utilizzando gli stessi principi.

Ovvero devi utilizzare un peso che ti permette di fare al massimo 10 ripetizioni.

Se riesci a completare tutte le 10 ripetizioni dovrai aumentare il peso del minimo possibile per le serie e gli allenamenti successivi.

Il recupero da tenere sarà di 2 minuti invece dei classici 3 minuti.

 

 

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