Programma Alimentare di Mantenimento

Programma Alimentare di Mantenimento

 

Se la tua massa muscolare ti soddisfa e vuoi mantenere le tue “dimensioni” e continuare ad accumulare una piccola quantità di “massa pulita” (ovvero vuoi aumentare la massa senza accumulare grasso) questa è la sezione giusta per te.

Per fare le cose perfette dovresti seguire questo protocollo.

Dovresti aumentare con il programma alimentare di Massa finché non raggiungi la dimensione che preferisci.

Successivamente dovresti usare il piano di definizione per eliminare il grasso in eccesso mantenendo la massa muscolare.

Per ultimo dovresti utilizzare il programma di mantenimento per  mantenere la massa muscolare accumulata e farla migliorare qualitativamente e in piccole quantità, sempre in modo pulito.

Puoi aspettarti di aumentare mediamente 0,50/ 1 kg al mese se stai seguendo il programma in modo corretto.

Come puoi notare l’aumento di massa è veramente minimo ma ricorda che questa è massa muscolare al 100% senza nessun aumento di grasso.

Inoltre dovresti continuare a progredire aumentando continuamente i pesi sollevati in palestra.

 

Come calcolare la tua dieta di Mantenimento

Quando devi aumentare la massa devi partire sempre da questi punti di riferimento come partenza e poi aggiustare in base ai risultati che ottieni nella prima settimana di alimentazione.

  • Proteine: 2,20 grammi per ogni kg di peso corporeo
  • Carboidrati: 3,52 grammi per ogni kg di peso corporeo
  • Grassi: 0,77 grammi per ogni kg di peso corporeo

Quindi ad esempio se pesi 75 kg e vuoi asciugarti il tuo punto di partenza è:

  • Proteine: 165  grammi ( 75 kg x 2,20 grammi)
  • Carboidrati: 264 grammi ( 75 kg x 3,52 grammi)
  • Grassi: 58  grammi ( 75 kg x 0,77 grammi)
  • calorie totali: 2413 calorie che arrotondato per eccesso sono 2200 (sempre arrotondare per difetto) = (165 x 4 cal) + (264 x 4) + (58 x 9) = 2238 cal

Siccome ogni grammo di proteine e di carboidrati equivale a 4 calorie e ogni grammo di grassi equivale a 9 calorie è quindi facile ricavare l’apporto calorico giornaliero.

Tutte queste calorie sono necessarie per generare un surplus calorico che permetta e ottimizzi la crescita muscolare.

La quantità di carboidrati in una dieta che punta all’aumento di massa muscolare dev’essere alta per aiutare i muscoli a ricavare il nutrimento necessario per aiutarli a crescere.

In questa fase il tuo corpo tratterrà al suo interno più acqua del normale quindi è possibile vedersi leggermente più “gonfi” del normale.

E’ tutto normale ed è il prezzo da pagare per massimizzare la crescita muscolare.

Assolutamente non ti preoccupare che poi elimineremo tutte le sostanze in eccesso con la dieta di definizione.

 

Valori da impostare su MyFitnessPal per un programma alimentare con obiettivo MANTENIMENTO.

Per calcolare le tue calorie per mantenere ti basterà fare il seguente calcolo:

TUE CALORIE = Tuo peso x 29,76

Dati da impostare su MyFitnessPal

Carboidrati 45%

Proteine 30%

Grassi 25%

Questi dati possono essere leggermente differenti dai dati calcolati con le varie grammature per kilo perchè MyFitnessPal (nella versione gratis) permette di suddividere le calorie con variazioni dei multipli del 5%.

Per spiegarmi meglio posso inserire il 35% in un singolo elemento ma non posso inserire 33% (che non è multiplo del 5%)

 

Raccomandazioni generali

In questa fase le calorie saranno medio/alte ma questo non è da considerarsi un permesso per mangiare quello che vuoi e riempirti di cibo spazzatura.

Cerca di mangiare sempre fonti genuine perché ricorda sempre che “tu sei quello che mangi”.

Più cibo di qualità mangi e maggiore sarà la qualità del tuo corpo.

In questa fase mangia tanta carne, in parole semplici io mangio 2 porzioni di carne al giorno perché è particolarmente efficace per aumentare la massa.

Fai il carico di carbo scegliendo se possibile sempre fonti integrali o naturali.

Dopo 7 giorni con questo regime alimentare dovresti fare il punto della situazione.

Quanti kg hai perso?

Come ti vedi allo specchio?

Come sono i tuoi livelli di energia?

 

Il peso

Se nei primi 7 giorni la variazione di peso è stata minima vuol dire che ti stai muovendo nella direzione giusta.

Se non fosse cosi dovrai ridurre o aumentare il tuo apporto calorico finché non si viene a creare un perfetto equilibrio.

L’equilibrio lo noterai quando non aumenterai ne perderai peso.

In ogni caso pesati ogni 7 giorni per monitorare i tuoi risultati.

 

Lo specchio

Guardati allo specchio ogni 7 giorni e se possibile fai un foto.

Molto probabilmente farai fatica a vedere i risultati settimana per settimana ma sono sicuro che se confronti la foto iniziare con quella dopo 2 mesi vedrai dei risultati incredibili.

 

I livelli di energia

Dovresti sentirti perfettamente in forma e con livelli di energia nella norma.

 

 

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