Programma Alimentare per Dimagrire / Definire

Programma Alimentare per Definire / Dimagrire

 

Quando si tratta di asciugarsi e dimagrire il programma alimentare dovrà essere più preciso possibile.

Puoi aspettarti di perdere mediamente 0,50 / 1 kg alla settimana se stai seguendo il programma in modo corretto.

Un dimagrimento eccessivo (come spesso si vede nelle diete commerciali) prevede un dimagrimento molto più rapido che è determinato da una rapida e inesorabile perdita di tessuti muscolari.

Ovviamente se hai tanta massa grassa da smaltire puoi aspettarti per le prime settimane di perdere fino a 1,50 / 2 kg ogni 7 giorni.

Successivamente il dimagrimento tornerà a valori standard di 0,50 kg o massimo 1 kg a settimana.

 

Come calcolare la tua dieta dimagrante

Quando devi asciugarti devi partire sempre da questi punti di riferimento come partenza e poi aggiustare in base ai risultati che ottieni nella prima settimana di alimentazione.

  • Proteine: 2,20 grammi per ogni kg di peso corporeo
  • Carboidrati: 2,60 grammi per ogni kg di peso corporeo
  • Grassi: 0,44 grammi per ogni kg di peso corporeo

Quindi ad esempio se pesi 85 kg e vuoi asciugarti il tuo punto di partenza è:

  • Proteine: 187  grammi ( 85 kg x 2,20 grammi)
  • Carboidrati: 221 grammi ( 85 kg x 2,60 grammi)
  • Grassi: 37  grammi ( 85 kg x 0,44 grammi)
  • calorie totali: 1968 calorie che arrotondato sono 1950 (sempre arrotondare al ribasso in caso di dimagrimento) = (224 x 4 cal) + (187 x 4) + (37 x 9) = 1977 cal

Siccome ogni grammo di proteine e di carboidrati equivale a 4 calorie e ogni grammo di grassi equivale a 9 calorie è quindi facile ricavare l’apporto calorico giornaliero.

La quantità di proteine in una dieta che punta al dimagrimento/ definizione dev’essere alta per aiutare il corpo a preservare e proteggere la massa muscolare.

Se la quantità di proteine fosse più bassa avremmo sicuramente un disgregamento e quindi una perdita muscolare che è proprio quello che vogliamo evitare.

Valori da impostare su MyFitnessPal per un programma alimentare con obiettivo DIMAGRIMENTO / DEFINIZIONE

Per calcolare le tue calorie per  dimagrimento e definizione ti basterà fare il seguente calcolo:

TUE CALORIE = Tuo peso x 23,15

Dati da impostare su MyFitnessPal

Carboidrati 45%

Proteine 35%

Grassi 20%

Questi dati possono essere leggermente differenti dai dati calcolati con le varie grammature per kilo perchè MyFitnessPal (nella versione gratis) permette di suddividere le calorie con variazioni dei multipli del 5%.

Per spiegarmi meglio posso inserire il 35% in un singolo elemento ma non posso inserire 33% (che non è multiplo del 5%)

 

Raccomandazioni generali

Nella fase in cui vuoi eliminare il grasso è facile cadere nei 2 errori principali che ti faranno ottenere dei peggioramenti anziché dei miglioramenti.

Gli errori principali sono:

-Mangiare di più del necessario, e quindi aumentare la massa grassa anziché diminuirla

-Mangiare meno del necessario, compromettendo gravemente la massa muscolare

E’ quindi necessario trovare il giusto equilibrio.

Per fare questo quando taglio cerco sempre di stare 50 calorie sotto il mio target giornaliero di calorie per non sbagliare.

Dopo 7 giorni con questo regime alimentare dovresti fare il punto della situazione.

Quanti kg hai perso?

Come ti vedi allo specchio?

Come sono i tuoi livelli di energia?

In base a questi valori dovresti aggiornare le calorie totali in base ai risultati che hai ottenuto.

 

Il peso

Se nei primi 7 giorni non hai perso nessun grammo o magari hai anche aumentato significa che hai mangiato troppo per il tuo corpo.

Dovrai quindi provare  a ridurre il tuo impatto calorico andando a ridurre carboidrati e grassi.

Prova a ridurre le calorie giornaliere di 100 / 200 e dopo 7 giorni ripeti la misurazioni.

Se dopo i primi 7 giorni hai perso 3 kg molto probabilmente stai mangiando troppo poco e dovresti aumentare le calorie.

Attenzione se sei abbastanza grasso è normale che tu perda tanti kg le prime settimane e in questo caso puoi continuare tranquillamente.

In ogni caso pesati ogni 7 giorni per monitorare i tuoi risultati.

My Fitness Pal offre la possibilità di inserire il peso nel tuo “diario” in modo tale che tu possa mantenere sempre monitorati i tuoi risultati.

 

Lo specchio

Guardati allo specchio ogni 7 giorni e se possibile fai un foto.

Molto probabilmente farai fatica a vedere i risultati settimana per settimana ma sono sicuro che se confronti la foto iniziare con quella dopo 2 mesi vedrai dei risultati incredibili.

 

I livelli di energia

Ti senti particolarmente stanco e senza energia?

E’ molto probabile che le prime 2 settimane siano più difficili del previsto se non sei abituato a tagliare sulle calorie.

E’ tutto perfettamente normale ed in regola.

Ovviamente cerca di non ammazzarti di attività fisiche al di fuori della tabella di allenamento.

 

Le calorie nascoste

Quando ti stai asciugando devi fare particolarmente attenzione alle calorie nascoste..

Un semplice esempio di queste calorie misteriose sono le calorie liquide come quelle delle bevande gassate, nelle bibite alcoliche ma anche quelle presenti nel condimento.

Ad esempio 5 grammi di olio di oliva (un cucchiaio per intenderci) sono ben 45 calorie!

Non ti sto dicendo di evitare di usarlo ma presta sempre attenzione ai dettagli.

 

 

DONA 5 €

DONA 10 €

DONA 20 €

VAI ALL’INDICE

CAPITOLO SUCCESSIVO

Annunci

2 pensieri riguardo “Programma Alimentare per Dimagrire / Definire

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...