Programma Alimentare per Aumentare la Massa Muscolare

Programma Alimentare per Aumentare la Massa Muscolare

 

Se ti trovi con una percentuale di massa grassa tra il 10/12% e vuoi aumentare la tua massa muscolare nel più breve tempo possibile questo paragrafo è fatto per te.

Sicuramente in questa fase aumenterai anche leggermente la massa grassa ma non ti preoccupare perché se farai le cose fatte bene poi sarà facilissimo eliminarlo passando ad uno schema alimentare di “definizione” (quello del capitolo precedente).

Puoi aspettarti di aumentare mediamente 0,50/ 1 kg alla settimana se stai seguendo il programma in modo corretto.

Ovviamente se sei nuovo nel mondo dei pesi e sei molto magro puoi aspettarti per le prime settimane di aumentare fino a 1,50 kg ogni 7 giorni.

Successivamente l’aumento muscolare tornerà a valori standard di 0,50 kg a settimana.

 

Come calcolare la tua dieta Bulk

Quando devi aumentare la massa devi partire sempre da questi punti di riferimento come partenza e poi aggiustare in base ai risultati che ottieni nella prima settimana di alimentazione.

  • Proteine: 2,20 grammi per ogni kg di peso corporeo
  • Carboidrati: 4,40 grammi per ogni kg di peso corporeo
  • Grassi: 0,88 grammi per ogni kg di peso corporeo

Quindi ad esempio se pesi 70 kg e vuoi asciugarti il tuo punto di partenza è:

  • Proteine: 154  grammi ( 70 kg x 2,20 grammi)
  • Carboidrati: 312 grammi ( 70 kg x 4,40 grammi)
  • Grassi: 61  grammi ( 70 kg x 0,88 grammi)
  • calorie totali: 2413 calorie che arrotondato per eccesso sono 2450 (sempre arrotondare al rialzo in caso di bulk) = (154 x 4 cal) + (312 x 4) + (61 x 9) = 2413 cal

Siccome ogni grammo di proteine e di carboidrati equivale a 4 calorie e ogni grammo di grassi equivale a 9 calorie è quindi facile ricavare l’apporto calorico giornaliero.

Tutte queste calorie sono necessarie per generare un surplus calorico che permetta e ottimizzi la crescita muscolare.

La quantità di carboidrati in una dieta che punta all’aumento di massa muscolare dev’essere alta per aiutare i muscoli a ricavare il nutrimento necessario per aiutarli a crescere.

In questa fase il tuo corpo tratterrà al suo interno più acqua del normale quindi è possibile vedersi leggermente più “gonfi” del normale.

E’ tutto normale ed è il prezzo da pagare per massimizzare la crescita muscolare.

Assolutamente non ti preoccupare che poi elimineremo tutte le sostanze in eccesso con la dieta di definizione.

Valori da impostare su MyFitnessPal per un programma alimentare con obiettivo AUMENTO MASSA MUSCOLARE

Per calcolare le tue calorie per aumentare la massa muscolare ti basterà fare il seguente calcolo:

TUE CALORIE = Tuo peso x 34,30

Dati da impostare su MyFitnessPal

Carboidrati 50%

Proteine 30%

Grassi 20%

Questi dati possono essere leggermente differenti dai dati calcolati con le varie grammature per kilo perchè MyFitnessPal (nella versione gratis) permette di suddividere le calorie con variazioni dei multipli del 5%.

Per spiegarmi meglio posso inserire il 35% in un singolo elemento ma non posso inserire 33% (che non è multiplo del 5%)

 

Raccomandazioni generali

In questa fase le calorie saranno alte ma questo non è da considerarsi un permesso per mangiare quello che vuoi e riempirti di cibo spazzatura.

Cerca di mangiare sempre fonti genuine perché ricorda sempre che “tu sei quello che mangi”.

Più cibo di qualità mangi e maggiore sarà la qualità del tuo corpo.

In questa fase mangia tanta carne, in parole semplici io mangio 2 porzioni di carne al giorno perché è particolarmente efficace per aumentare la massa.

Fai il carico di carbo scegliendo se possibile sempre fonti integrali o naturali.

Dopo 7 giorni con questo regime alimentare dovresti fare il punto della situazione.

Quanti kg hai perso?

Come ti vedi allo specchio?

Come sono i tuoi livelli di energia?

 

Il peso

Se nei primi 7 giorni non hai aumentato di peso nessun grammo o magari hai anche perso peso vuol dire che hai mangiato troppo poco.

Dovrai quindi provare ad aumentare ulteriormente il tuo impatto calorico andando ad aumentare carboidrati e grassi.

Prova ad aumentare le calorie giornaliere di 100 / 200 e dopo 7 giorni ripeti la misurazioni.

Se dopo i primi 7 giorni hai preso 3 kg molto probabilmente stai mangiando troppo e dovresti ridurre le calorie.

Attenzione se sei abbastanza magro e/o hai appena iniziato palestra è normale che tu aumenti rapidamente di peso le prime settimane e in questo caso puoi continuare tranquillamente.

In ogni caso pesati ogni 7 giorni per monitorare i tuoi risultati.

 

Lo specchio

Guardati allo specchio ogni 7 giorni e se possibile fai un foto.

Molto probabilmente farai fatica a vedere i risultati settimana per settimana ma sono sicuro che se confronti la foto iniziare con quella dopo 2 mesi vedrai dei risultati incredibili.

 

I livelli di energia

Dovresti sentirti carico di energie a causa dell’elevato contenuto di calorie.

E’ possibile che dopo i pasti tu senta sonnolenza a causa del grande contenuto di carboidrati.

 

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