LE PROTEINE

Le Proteine

 

Da wikipedia:

Le proteine (o protidi) sono grandi biomolecole (o macromolecole) costituite da catene di amminoacidi legati uno all’altro da un legame peptidico (ovvero un legame tra il gruppo amminico di un amminoacido e il gruppo carbossilico dell’altro amminoacido, creato attraverso una reazione di condensazione con perdita di una molecola d’acqua).

Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno degli organismi viventi, tra cui la catalisi delle reazioni metaboliche, funzione di sintesi come replicazione del DNA, la risposta agli stimoli e il trasporto di molecole da un luogo ad un altro. Le proteine differiscono l’una dall’altra soprattutto nella loro sequenza di amminoacidi…………

Un regime alimentare ad alto contenuto proteico è INDISPENSABILE sia nel caso tu voglia aumentare la tua massa muscolare e sia nel caso che tu voglia dimagrire ed eliminare la massa grassa.

Quando mangi una grande quantità di proteine giorno per giorno il tuo corpo “distrugge” queste sostanze e le trasforma in aminoacidi che sono indispensabile per riparare e costruire nuovi tessuti muscolari.

Allenarsi in modo costante con i pesi genera una maggiore necessità di proteine, che diventa necessarie per rigenerare i tessuti e generare nuova massa muscolare.

Leggendo e studiando varie ricerche ed esperimenti ho potuto rilevare che la quantità di proteine necessarie per ottenere una massima sintesi proteica variano da 1,3 gr a 3,3 gr per chilo di peso.

La maggior parte dei testi si riferisce a chilo per massa magra (ovvero il tuo peso meno la tua massa grassa) ma siccome è un calcolo veramente complicato da fare preferisco sempre parlare di grammi per chilo corporeo.

Come mai tutta questa differenza?

Dipende ovviamente dal tuo obiettivo.

La scienza dimostra che se vuoi aumentare la massa muscolare sono necessari circa 1,8 – 2,2 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo (se pesi 70 kg devi moltiplicare il tuo peso per 2,2 grammi e ottieni la quantità di proteine che ti servono giornalmente)

Mentre se vuoi perdere peso è necessario aumentare ulteriormente le proteine per permettere la protezione dei tessuti muscolari che rischiano di disgregarsi durante il dimagrimento.

In questa fase la quantità necessaria può aumentare ulteriormente e si attesta tra 2,2 e 3,0 gr per kilo di peso corporeo.

Non calcolare le tue proteine giornaliere ora perché calcoleremo tutto dopo nel dettaglio.

Limitati ad assimilare ogni concetto che affronteremo.

Le migliori fonti proteiche

Ci sono solo 2 modi per assimilare tutte le proteine di cui hai bisogno giornalmente.

La prima è quella di fare il carico di alimenti ricchi di proteine come carne, pesce pollo ecc.

La seconda consiste nell’utilizzare integratori alimentari a base di proteine e in particolare le proteine in polvere.

Devi sapere che non tutte le proteine sono uguali e possiamo distinguerle in base alla velocità e alla quantità di assunzione.

Per rendere più facile queste distinzione chiameremo:

  • Proteine di serie A: carne, pesce, proteine del latte e dell’uovo
  • Proteine di serie B: legumi, frutta secca come mandorle e noci
  • Proteine di serie C: tutte le altre fonti comprese quelle “vegane”

 

Le proteine di serie A hanno un elevato livello di assorbimento e un elevato valore biologico.

I tempi di assorbimento sono rapidissimi per quanto riguarda la carne e il pesce e rallentano man mano fino alle più lente rappresentate da quelle di uova e caseina.

Le proteine della carne (qualsiasi carne e pesce) in particolare sono molto efficaci per velocità e tasso di assorbimento e sono quelle più indicate per coloro che praticano l’allenamento con i pesi.

Nel caso fossi vegetariano o vegano puoi sempre utilizzare le altre fonti di proteine senza nessun problema.

Ora che abbiamo capito come distinguere le proteine derivanti dal cibo è necessario anche fare una distinzione tra le proteine in polvere in base alla tipologia.

 

Proteine Whey

Sicuramente le più famose tra tutte le proteine in polvere e ovviamente le più utilizzate nelle palestre.

Sono abbastanza economiche come costo e forniscono una grande quantità di proteine per ogni misurino.

La loro composizione è stata creata per ottimizzare la crescita muscolare.

Possono essere prese in qualsiasi momento durante la giornata ma sono particolarmente ideali se prese come post allenamento.

Non dimenticare che sono composte dalle proteine del latte quindi se sei intollerante potresti avere qualche problemino allo stomaco.

In questo caso puoi concentrarti nell’utilizzo di quelle a base di proteine dell’uovo.

 

Caseine

Fanno sempre parte della categoria delle proteine derivanti dal latte ma con una sostanziale differenza in termini di tempistiche di rilascio.

Vengono digerite molto più lentamente rispetto alle Whey e garantiscono un rilascio di proteine costante nel tempo.

Questa loro caratteristica le rende ideali se prese prima di andare a letto perché garantiscono un apporto di proteine costante per tutta la notte.

Per quanto riguarda l’intolleranza al latte penso siano ancora più terribili delle Whey.

Personalmente non utilizzo le caseine e ho strutturato il mio piano alimentare esclusivamente con l’utilizzo delle whey.

 

Proteine dell’uovo

Personalmente non le utilizzo ma sono molto sottovalutate in confronto al loro vero potenziale.

Hanno un altissimo valore biologico e vengono assorbite quasi interamente dal corpo.

Stimolano rapidamente la crescita muscolare.

Vengono digerite più lentamente anche rispetto alle caseine garantendo un rilascio costante e duraturo nel tempo.

Vengono create utilizzando esclusivamente il bianco dell’uovo e quindi contengono praticamente zero carboidrati e grassi.

Ideali per chi è intollerante al lattosio.

Personalmente non utilizzo questo tipo di proteine ma numerosi studi e autori ne valorizzano le proprietà benefiche.

 

Proteine della soia e formule vegane

Rappresentano per eccellenza le proteine di serie C ovvero quelle con minor valore per percentuale di assorbimento e valore biologico.

Se sei vegano non hai altra scelta che utilizzare questa formula ma se sei vegetariano ti consiglio di utilizzare altre formule se possibile.

Nonostante tutto se sei un atleta vegano non demordere, avrai bisogno di più tempo in confronto ad un carnivoro ma raggiungerai risultati altrettanto soddisfacenti.

Se hai la possibilità di scegliere prediligi quelle della soia che hanno una maggior capacità nutrizionale.

 

Aminoacidi ramificati BCAA

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono molto presenti nelle palestre italiane e internazionali.

Sono spesso sotto forma di compresse da ingerire per eliminarne il gusto acidissimo tipico della versione in polvere.

Ovviamente nella mia carriera nel mondo del fitness li ho utilizzati più volte e completamente a caso.

Numerose ricerche fatte negli USA hanno dimostrato che l’utilizzo di questo integratore influisce minimamente nel fisico di un atleta che si alimenta in modo corretto e apporta abbastanza proteine con la sua dieta.

Detto anche in poche parole possiamo dire che se mangi bene e assumi abbastanza proteine l’uso di BCAA non è altro che uno spreco di soldi.

Proprio per questo motivo attualmente non li utilizzo e sconsiglio spendere soldi per questo tipo di integratori.

L’unica eccezione potrebbe essere per quegli atleti che assumono poche calorie (abbiamo visto prima l’importanza delle proteine quindi non dovrebbero mai mancare).

Solo in questo caso possono essere presi per aiutare il corpo a preservare la massa muscolare.

 

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