I 6 ERRORI PIÙ GRANDI NELLA PERDITA DI PESO

I 6 ERRORI PIÙ GRANDI NELLA PERDITA DI PESO

Con l’obesità e il sovrappeso che si avvicina al 40% nei paesi più sviluppati forse è arrivato il momento di fare qualcosa e di mettere un po’ di chiarezza in ambito di perdita di peso e soprattutto perdita ed eliminazione di grasso.

Dimagrire e perdere peso sicuramente richiede dei piccoli sacrifici ma questo non vuol dire morire di fame o mangiare solo insalata come ti fanno credere.

Ovviamente non puoi pretendere di mangiare una pizza al giorno se il tuo metabolismo non te lo permette ma volendo puoi dimagrire anche solo mangiando biscotti e patatine.

Se non mi credi devi sapere che è stata fatta una ricerca scientifica in cui un soggetto è passato da 120 chili a 80 con una dieta a base di biscotti, patatine e proteine in polvere al gusto cioccolato.

Questo per dirti che veramente è facile eliminare il grasso se sai come fare.

In questo capitolo vedremo i 5 principali miti ed errori che magicamente compaiono quando si parla di dimagrimento.

Una volta imparati e applicati questi principi saprai esattamente cosa fare e cosa non fare quando si tratta di eliminare la pancetta di troppo.

Errore #1: Programmare un piano alimentare senza tener conto delle calorie

Purtroppo conosco tantissime persone che vogliono perdere peso e definirsi ma nessuna di queste è disposta a contare le calorie per farlo.

Non è così difficile ed impegnativo come sembra te lo assicuro… al massimo sono necessari 10 minuti al giorno.

Il metabolismo è un meccanismo che viene regolato secondo dei principi energetici.

Per eliminare il grasso l’unico procedimento che funziona veramente è quello che prevede di bruciare più energia di quella che assumi con l’alimentazione.

Questo semplice processo è chiamato bilancio energetico e avviene tenendo conto delle calorie consumate dal tuo corpo durante la giornata e le calorie assunte tramite i pasti.

Secondo le leggi della fisica se dai al tuo corpo ogni giorno più energia di quella che ha bisogno, questa energia viene accumulata come grasso.

Se dai al tuo corpo meno energia di quella di cui ha bisogno, il tuo organismo provvederà ricercando e utilizzando il grasso già accumulato nel tuo corpo.

Il tuo corpo necessita di una certa quantità di energia costante per restare vivo e attivo.

Quando mangi dai al tuo corpo una grande quantità di energia (calorie) in poco tempo.

Siccome non ha la possibilità di utilizzare tutta l’energia che hai assunto, questa viene accumulata e accantonata per essere utilizzata in futuro.

Questo processo automatico del nostro corpo è attivo fin dalla preistoria quando i nostri antenati, che dovevano far fronte a lunghi periodi di digiuno, avevano bisogno per sopravvivere di accumulare energia durante i periodi di “abbondanza”.

Il corpo si autoregola in modo da alternare continuamente due fasi:

  • Fase accumulativa in cui vi è l’accumulo dell’energia in eccesso, e quindi anche di grasso.
    Questa fase è caratterizzata da un aumento dell’insulina (zucchero nel sangue).
    Ci si trova in questa fase in prossimità dei pasti.
  • Fase dissolutiva in cui vi è l’utilizzo dell’energia accumulata in precedenza, e quindi dal consumo dei grassi.
    Questa fase è caratterizzata da una diminuzione dell’insulina (zucchero nel sangue).
    Ci si trova in questa fase quando ci si trova lontani dai pasti e anche durante il sonno.

Il bilancio energetico è la prima legge della termodinamica per eccellenza.

Quindi riepilogando:

  • Se abbiamo un eccesso di energia e quindi di calorie, questo si trasformerà in grasso (pancetta, culone ecc)
  • Se abbiamo un deficit di energia, questo determinerà una diminuzione del grasso (dimagrimento)

 

L’energia per quanto riguarda il bilancio energetico si calcola sempre, solo ed esclusivamente con le calorie.

Semplice no?

Il problema potrebbe essere quello che contare le calorie è spesso difficile e complicato.

Esiste un sistema pratico e a prova di bambino per registrare in modo semplice e immediato tutte le calorie dei tuoi pasti giornalieri in modo che tu possa tener traccia in modo preciso di tutto quello che mangi ma lo vedremo nei capitoli successivi.

Alla base di tutto è necessaria una buona organizzazione e strutturazione dei pasti per riuscire a mantenere il giusto piano di marcia.

Errore #2: Non tenere un diario alimentare

Un errore che spesso accompagna il n.1 ovvero quello di non tenere il conto calorico.

Come posso pretendere di ottenere un risultato che, come abbiamo visto dipende all’80% dalla mia alimentazione, se non tengo conto di quello che mangio?

Bella domanda…

Prova a chiedere quante delle persone che conosci registrano accuratamente quello che mangiano e le rispettive calorie ecc.

Scommetto che resterai sorpreso dal fatto che oltre il 90% delle persone che conosci non tiene minimamente conto di quello che mangia e che segue una famosa dieta chiamata “dieta mangio a caso”.

Ovviamente con un programma alimentare casuale non si può pretendere di avere risultati spettacolari.

Nei capitoli successivi ti darò dei consigli per tenere un diario alimentare digitale sempre a portata di mano in modo semplicissimo.

Errore #3: Fai cardio (tradizionale) e perdi peso

Tutti i santi giorni vedo gente che passa ore e ore in palestra su Tapis roulant, cyclette e altri attrezzi cardio.

Settimana dopo settimana e li vedi sempre li a correre come dei disperati sul tapis roulant o sulla cyclette……… ma i loro fisici non cambiano minimamente.

Questo a mio parere è il più grave errore in assoluto che si fa quando si vuole perdere grasso senza le dovute conoscenze.

Pensano che passare ore a soffrire facendo cardio elimini magicamente il grasso in eccesso ma come abbiamo detto prima non è esattamente così che funziona il nostro corpo.

L’allenamento cardio vascolare può velocizzare il dimagrimento aumentando le calorie consumate e migliorando il tuo metabolismo ma se non viene rispettata la regola del bilancio energetico ogni sforzo sarà inutile.

L’energia che viene utilizzata dal tuo corpo per svolgere le funzioni vitali viene chiamata metabolismo basale (BMR).

Le calorie bruciate durante la giornata derivano dal tuo BMR più le calorie bruciate facendo attività fisiche.

Quanto senti parlare del miglioramento o rallentamento del metabolismo si intende solo il tuo BMR.

Se il tuo BMR migliora significa che il tuo corpo per svolgere le funzioni vitali brucia più calorie del solito.

Se il tuo BMR rallenta significa che il tuo corpo per svolgere le funzioni vitali brucia meno calorie del solito.

L’allenamento cardio, e in particolare l’allenamento HIIT (high intensive interval training), può aumentare il tuo metabolismo basale in modo rapido ed efficace e ti permette di bruciare più calorie anche dopo che hai completato l’allenamento (con il famoso effetto EPOC)

Vedremo nella sezione riservata all’allenamento come strutturare un allenamento cardio efficace che ti permetta di massimizzare i risultati.

Il problema dell’allenamento cardio tradizionale è che se non mangi correttamente e in modo attento non ti potrà salvare dall’accumulo di grasso.

Ad esempio se mangi ogni giorno 500 calorie in più del dovuto, come puoi pretendere di dimagrire anche se fai 1 ore di cyclette al giorno?

Anche se 1 ora di cyclette brucia circa 350 calorie, come puoi notare mantieni un surplus calorico che nel giro di poco tempo ti porta ad ingrassare sempre di più.

Riassumendo il tutto possiamo dire che l’allenamento cardio da solo non può salvarti dall’accumulo di grasso ma se viene svolto in modo ottimale tramite degli allenamenti HIIT (che vedremo più avanti nel libro) può dare una spinta al tuo miglioramento.

Ps. mi viene da ridere a pensare quante persone vedo che nei mesi di aprile / maggio a soli 2 mesi dall’estate vanno a correre nelle ore più assurde per cercare di perdere il grasso accumulato nei restanti 10 mesi di cazzeggio.

Mi auguro che tu sia più intelligente e che capisca che un approccio di questo tipo non funziona 🙂

Errore #4: Fare tante diete inutili

Di quante diete diverse hai sentito parlare nella tua vita?

Dieta Dukan.

Dieta Paleo.

Dieta dei gruppi sanguigni.

Dieta Ketogenica.

Dieta dell’anguria (ahahah questa fa troppo ridere)

Potrei andare avanti all’infinito ma meglio se mi fermo qui…

Tutte diete che non hanno fondamento scientifico, che si basano su principi spesso bizzarri e finisco per fare più bene che male al tuo corpo.

Il problema è che nessuna di queste diete funziona veramente sulla base dei “principi bizzarri” e questo fa in modo che le persone cambino continuamente dieta mese dopo mese alla ricerca dei risultati miracolosi che come puoi ben sapere non esistono.

Come puoi vedere in questa tabella, la maggior parte delle diete “bizzarre” funziona solo ed esclusivamente creando un deficit calorico, ma si propone di crearlo inventando qualche “sistema strano” per renderla più commerciale.

Direi che questa tabella parla da sola e non c’è bisogno di dire altro.

La miglior dieta che tu possa seguire non è stringente e “ossessiva”, bensì è flessibile esattamente come quella che imparerai in questo libro.

Esploreremo nel dettaglio tutti i principi necessari per rendere una dieta “definitiva” e utilizzabile per sempre in modo tale che la tua forma fisica non ne risenta mai più.

Errore #5: Fare 10000 ripetizioni ti farà diventare super definito

Tra tutte le “cacate” questa penso sia la migliore ahaha.

Anch’io ho pensato che fosse così per molti anni e sono convinto che anche tu ci sei cascato almeno una volta.

Come dicevo anche prima un modo per vedere se stai parlando con una persona competente in materia è quella di chiedergli di farti una scheda di definizione.

Capirai subito con chi hai a che fare.

Molti guru del fitness raccomandano di fare allenamenti con alte ripetizioni e basso peso per massimizzare il dimagrimento.

Purtroppo questo è l’esatto opposto di quello che dovresti realmente fare.

La realtà è che il tuo corpo è “pronto” a dimagrire quanto è in deficit calorico, e concentrarti esclusivamente sulla resistenza muscolare facendo alte ripetizioni ti porterà rapidamente alla perdita di forza e di tessuto muscolare.

La chiave per mantenere la forza e la massa muscolare dimagrendo è quella di sollevare pesi pesanti, permettendo al corpo di mantenere elevata la sintesi proteica necessaria per prevenire la distruzione dei tessuti muscolare.

Una ricerca ha dimostrato che allenarsi con pesi elevati determina un aumento del tuo metabolismo basale per 3 giorni dal completamento dell’allenamento (vedi effetto EPOC)

Wiki: EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.

Infatti questo parametro viene usato per determinare la spesa energetica e l’innalzamento del metabolismo basale (RMR, Resting Metabolic Rate) in seguito all’attività. Nel contesto storico era stato precedentemente diffuso il termine “debito di ossigeno” per tentare di quantificare la spesa di energia anaerobica, in particolare per quanto riguarda il metabolismo dell’acido lattico/lattato, ancora oggi ampiamente utilizzato. Esperimenti calorimetrici diretti e indiretti hanno però definitivamente smentito tutte le associazioni tra metabolismo e lattato come causale di un elevato consumo di ossigeno[3], così nel 1984 Gaesser e Brooks pubblicarono una review in cui veniva introdotto questo nuovo concetto, il quale inizio’ sempre più a sostituire la vecchia definizione di debito di ossigeno[4].

L’EPOC rappresenta in altri termini l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento fisico, ed è collegato alla termogenesi da attività fisica (EAT), che invece stima il dispendio energetico durante l’attività.

Questo determina che il tuo corpo brucerà molte più calorie rispetto ad un allenamento con pesi leggeri, anche nei giorni successivi all’allenamento.

Alla fine per essere veramente muscolosi e asciutti è necessario costruire più muscolo possibile ed eliminare tutto il grasso in eccesso quindi la fase del dimagrimento è indispensabile.

Errore #6: Se vuoi ridurre il grasso addominale devi fare addominali

Un’altra “cacata” incredibile.

Il corpo funziona in perfetta armonia in tutti i suoi componenti.

Non puoi immaginare quante persone mi hanno chiesto quanti addominali al giorno dovevano fare per eliminare la famosa “pancetta”

È impossibile pensare di bruciare il grasso addominale facendo decine o centinaia di esercizi per gli addominali ogni giorno.

Concentrati su un costante deficit calorico nel tempo per bruciare tutto il grasso in eccesso, compreso quello addominale.

Il vero segreto per perdere peso ed eliminare il grasso è quello di seguire una dieta flessibile e professionale.

Non è assolutamente possibile dimagrire solo in una parte del corpo e quando vedi schede di allenamento o programmi alimentari per “dimagrire  sulla pancia” ecc quasi sicuramente si tratta di una cavolata incredibile.

O si dimagrisce ovunque o semplicemente non si dimagrisce.

Punto.

 

 

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