I 7 ERRORI PIÙ GRANDI NEL BODYBUILDING

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I 7 ERRORI PIÙ GRANDI NEL BODYBUILDING

C’è poco da fare ma il 90% delle persone non ha capito come funziona la crescita e lo sviluppo muscolare.

Sebbene nell’ambito dell’allenamento ci siano più possibilità per la crescita muscolare, nell’ambito alimentare l’approccio è solo uno ed è proprio in questo punto che ci sono le maggiori carenze.

Se guardi il 90% delle persone parla di allenamento trattando l’alimentazione sempre in modo marginale.

Ma è proprio l’alimentazione a svolgere il ruolo fondamentale.

Lo so che potrebbe sembrare un’affermazione abbastanza arrogante ma è così.

La maggior parte delle volte si tratta dei soliti programmi di allenamento da “rivista” o sponsorizzati da rinomati BodyBuilder con centinaia e centinaia di ripetizioni ad ogni allenamento e una valanga di esercizi di isolamento con pesi relativamente leggeri.

Basta andare in una classica palestra commerciale e farsi fare una scheda tradizionale di massa per capire come funzionano le cose.

Il personal trainer puntualmente sceglie tra le schede di allenamento pre impostate e ti stampa quella che gli ispira di più.

Peccato che il 90% delle schede funzionano poco e non son accompagnate da una giusta alimentazione… proprio per questo  non ti porteranno mai al tuo vero obiettivo.

Perché?

Perchè una scheda di allenamento, anche la più completa e perfetta del mondo non è nulla senza un adeguata alimentazione.

Vuoi un trucco per capire se il tuo “personal trainer” in palestra è veramente competente?

Ti basta una semplice domanda.

Chiedigli una scheda di allenamento di “definizione”.

Se puntualmente ti presenta una scheda con esercizi con altissime ripetizioni e pochi minuti di recupero mi dispiace ma ti stai affidando ad un totale incompetente.

Più avanti nel libro scoprirai il perché di questa mia affermazione abbastanza aggressiva.

Devi sapere che anche se ti alleni duramente fino allo sfinimento totale ad ogni sessione purtroppo non raggiungerai i risultati sperati se sbagli approccio.

Ma non ti preoccupare…anch’io ero così, anch’io ho sprecato anni e anni in allenamenti completamente inutili.

Se aggiungiamo questi allenamenti “ inutili” ad un’alimentazione sbagliata allora si che i risultati saranno molto spesso vicini allo zero.

Spesso l’errore alimentare più grande è dato dal fatto che si mangia troppo, oppure troppo poco in base al proprio obiettivo.

Alimentarsi correttamente è molto più semplice di quello che credi, è una specie di gioco di numeri.

Attenzione non sto parlando solo di calorie ingerite – calorie consumate, è necessario andare molto più in profondità.

Tutti gli errori di cui parleremo in questo capitolo non faranno altro che rallentare enormemente i tuoi progressi nello sviluppo di una massa muscolare notevole e impressionante.

Infatti la maggior parte delle persone che vanno in palestra sono bene o male uguali a quello che erano 2 anni fa ( a meno che non abbiano appena iniziato), e sollevano bene o male sempre gli stessi pesi.

Ti ritrovi anche tu in questa situazione?

Ti do una bella notizia… questo libro cambierà radicalmente il modo in cui vedi l’allenamento in palestra.

Inizierai finalmente a vedere tutto con chiarezza e nitidezza e sarai pronto a cambiare veramente.

Scoprirai gli errori che non fanno fatto che eliminare ogni progresso nei tuoi ultimi anni di allenamento e perché non riesci a progredire nei carichi di allenamento e nello sviluppo muscolare.

A meno che tu non sia un atleta agonista con moltissimi anni di esperienza posso scommettere con te 100 euro che sei caduto almeno una volta in uno di questi errori.

Molte di queste informazioni sono talmente semplici che non mi crederai mai.

Ti invito però a mantenere la tua promessa e di ascoltarmi fino alla fine e soprattutto di sperimentare ogni concetto contenuto in questo libro.

Vediamoli insieme.

 

Errore #1: Più serie = più muscoli

Una volta mi allenavo con i pesi circa 2 ore al giorno e ogni volta fino ad arrivare all’esaurimento totale sia fisico che mentale.

Pensavo che fosse necessario allenarsi in modo durissimo e “come se non ci fosse un domani” per anni per ottenere un fisico come quelli da copertina.

Il mio motto era NO PAIN NO GAIN e pensavo di dover soffrire ad ogni allenamento.

Purtroppo solo dopo almeno 5 anni ho scoperto che questo tipo di approccio annulla completamente ogni tipo di beneficio per gli atleti natural.

Ho imparato che l’esecuzione di troppe serie e troppe ripetizioni per ogni gruppo muscolare produce un brutto effetto chiamato overtraining (sovrallenamento), che ha moltissimi effetti negativi tra i quali:

  • Blocco della crescita muscolare
  • Affaticamento generale
  • Aumento degli ormoni catabolici (che bruciano i muscoli)
  • Diminuzione dell’ormone della crescita
  • In casi estremi anche perdita di tessuto muscolare

Fare allenamento coi pesi tutti i giorni può creare molti più danni che benefici.

Proprio in base a questo principio chiave ho creato il programma di allenamento di questo libro che ti sorprenderà per il basso numero di serie e ripetizioni.

L’allenamento ideale per la crescita muscolare si deve sviluppare con ripetizioni che vanno da 4 a 6,  con sovraccarico progressivo e riposo completo tra le serie.

Il peso da sollevare corrisponde circa all’80/85% del peso massimale che sei in grado di sollevare.

Non devi fare nessun calcolo particolare, il peso che corrisponde all’80/85% è quello che ti permetterà di fare al massimo 6 ripetizioni.

Per fare questo ti serviranno dai 50 ai 60 minuti per ogni sessione di allenamento.

ATTENZIONE: Ti avviso che non saranno allenamenti facili, ti troverai a sollevare dei pesi veramente elevati che quasi sicuramente non hai mai sollevato finora.

In ogni caso se ora ti stai allenando con un tipico programma con 1000 ripetizioni allo sfinimento totale e con un pompaggio esagerato, avrai la strana sensazione di non fare niente o di allenarti troppo poco con questo programma di allenamento.

Ma non ti preoccupare so esattamente di che situazione si tratta e l’ho provata anch’io ma ti posso garantire che solo con questo semplice cambio di approccio all’allenamento guadagnerai tanti kg di muscoli e ho raddoppierai i carichi di tutti gli esercizi.

L’ho fatto io e puoi farlo anche tu senza problemi

Ti basterà seguire il programma dalla A alla Z.

 

Errore #2: Allenare i gruppi muscolari troppo spesso

Alle mie origini dell’allenamento coi pesi allenavo i pettorali e il dorso ad ogni sessione pensando di costruire un petto enorme e un dorsale d’acciaio.

Quindi per ben 3 / 4 volte a settimana bombardavo i miei poveri muscoli pettorali con almeno 3 esercizi tra i quali non mancava mai la panca piana, le croci ecc…

Ho ignorato per anni un fattore fondamentale per la crescita muscolare… il recupero.

Un muscolo che viene sottoposto a stimoli ipertrofici mirati alla rapida crescita muscolare ha un bisogno fondamentale di recupero.

La legge della supercompensazione muscolare dice questo:

Wikipedia: La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un lavoro muscolare, che porta il tessuto muscolare dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di riposo muscolare, ad una fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza (fase anabolica). Nell’allenamento la fase catabolica prolungata è assolutamente da non sottovalutare, per evitare conseguenze negative fisico-muscolari e psicologiche. La conseguenza della fase catabolica prolungata è la “caduta fisica” che può anche essere chiamata sovrallenamento, quindi un lungo periodo di riposo ed una consultazione con il medico specialista è ciò che ci vuole per riprendersi da questo malessere generale. Nel natural body building il processo di supercompensazione è basilare per riuscire ad ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia e incremento di forza; è quindi necessario rispettare il giusto intervallo di tempo tra un allenamento di un gruppo muscolare e la seduta successiva. È possibile abbozzare una tempistica di recupero per un’attività a prevalente impegno muscolare: Dopo un allenamento intenso, è di circa 5 giorni per un campione, 7 giorni per un soggetto medio e anche 10 giorni per un soggetto dal recupero lento (di più per alcuni gruppi muscolari).

Un muscolo non potrà mai crescere senza un adeguato riposo che come indicato nella scheda tecnica sopra, è compreso mediamente tra 5 e 7 giorni.

Detto questo si può evidenziare che la crescita muscolare deriva dalla seguente equazione:

CRESCITA MUSCOLARE: ALIMENTAZIONE + ALLENAMENTO + RECUPERO

 

Errore #3: Devi avere i DOMS dopo ogni allenamento

Wikipedia: L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, è un fenomeno che è stato a lungo associato ad un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione.

I famosi DOMS ovvero “Delayed Onset Muscle Soreness” e in italiano “indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata” sono una condizione non indispensabile per la crescita muscolare.

Personalmente la trovo una sensazione piacevole che mi da molta soddisfazione e dà l’illusione di un allenamento particolarmente duro ed efficace.

Per molti altri invece possono essere un problema non da poco con dolori spesso molto fastidiosi che impediscono il normale svolgimento di altre attività.

Un falso mito dice che devi spingere i muscoli fino allo sfinimento completo e se il giorno dopo l’allenamento non hai dolori muscolari significa che ti sei allenato troppo poco e devi soffrire di più nell’allenamento successivo.

Ci sono molte ricerche scientifiche contrastanti relativamente ai DOMS, qualcuno dice che sono relativi all’acido lattico che si accumula dopo un allenamento intenso, altri dicono che sono delle microfratture del tessuto muscolare.

Nonostante non sia chiara l’origine esatta di questi dolori è scientificamente provato che questo bruciore non è direttamente collegato con la crescita muscolare.

L’approccio che prevede molto acido lattico nei muscoli richiede un grandissimo sforzo e sacrificio e un piccolissimo risultato.

Inoltre il rischio concreto è quello di cadere in sovrallenamento cronico con le conseguenze che abbiamo visto nel punto precedente.

Il nostro obiettivo è quello di raggiungere il massimo risultato possibile con relativamente il minimo sforzo.

Secondo Pareto l’80% dei risultati si ottiene con il 20% delle azioni fatte per ottenerli.

E’ anche sulla base di questo principio che ho strutturato tutto il programma.

 

Errore #4: Sprecare tempo con gli esercizi sbagliati

La maggior parte delle palestre sono strapiene di macchinari di tutti i tipi, che offrono tantissime possibilità e “distrazioni” agli iscritti.

Se hai appena iniziato palestra probabilmente avrai dei guadagni incredibili a prescindere dal fatto che tu utilizzi macchine o pesi liberi.

Nella maggior parte ricerche scientifiche sull’argomento hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi liberi (manubri, bilancieri ecc) portano a dei miglioramenti molto più concreti per gli atleti con più esperienza.

Cosa significa?

Che se sei nuovo al mondo della palestra puoi allenarti con qualsiasi strumento ti capiti in mano e avrai dei risultati incredibili, mentre se ti alleni già da anni e hai già sperimentato i rapidi miglioramenti iniziali non puoi far altro che utilizzare i pesi liberi per ottenere risultati concreti.

Detto questo c’è da fare una grande differenza tra gli esercizi con i pesi.

Possiamo suddividerli in 2 macro categorie:

  • Esercizi multiarticolari, detti anche composti.
  • Esercizi di isolamento

 

Gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono più muscoli allo stesso tempo.

Alcuni dei principali esercizi multiarticolari sono Squat, Panca Piana, Stacco da terra e Military press.

Questi esercizi sollecitano più muscoli contemporaneamente per lo svolgimento di ogni singola ripetizione.

Gli esercizi di isolamento invece concentrano l’attività esclusivamente su un unico muscolo.

Alcuni degli esercizi di isolamento più diffusi in palestra sono ad esempio le croci per i pettorali con i manubri.

Devi sapere che se vuoi aumentare la tua massa e la tua forza in modo consistente devi concentrarti quasi esclusivamente su esercizi composti o multiarticolari.

Inoltre gli esercizi multi articolari ti permettono di utilizzare carichi maggiori in totale sicurezza e ti permettono di sviluppare più gruppi muscolari contemporaneamente permettendo una crescita ipertrofica maggiore.

Gli esercizi di isolamento sono adatti in certi casi per gli atleti più esperti che vogliono colmare qualche imperfezione o che vogliono riequilibrare qualche muscolo carente rispetto al resto del corpo.

 

Errore #5: Cambiare scheda di allenamento troppo spesso

La creazione di un piano di allenamento ben definito nel lungo termine è una cosa essenziale per la crescita nel lungo periodo.

Un problema che ho vissuto personalmente è quello del cambio scheda troppo frequente.

Devi sapere che lo sviluppo muscolare è veramente semplice, basta aumentare progressivamente i carichi esclusivamente sugli esercizi che funzionano per vedere risultati.

La teoria della “confusione muscolare” ovvero il principio che afferma che i muscoli si adattano e si abituano agli sforzi fisici, per la quale bisognerebbe cambiare scheda ogni 4 settimane è una bufala colossale.

Non lo dico solo io ma lo dice anche la scienza, infatti non vi è nessuna ricerca che conferma questo principio.

L’unica cosa che si confonde con questo approccio è la tua testa che non riesce più a capire cosa funziona e cosa non funziona veramente e rende molto più difficile capire i tuoi reali progressi.

Questo principio è un controsenso totale.

Come dice Stuart McRobert nel suo capolavoro Oltre Brawn (che ti consiglio di leggere), per aumentare la massa ti basta infatti scegliere gli esercizi giusti e aumentare progressivamente il carico settimana dopo settimana.

Questo approccio ha 2 benefici:

  • Aumenterai la tua forza fino a livelli estremi e solleverai carichi talmente alti che non puoi neanche immaginare
  • Aumenterai la tua massa muscolare in modo esagerato settimana dopo settimana

Una volta che hai fatto questo puoi mantenere sempre gli stessi esercizi (anche se combinati in modo diverso) perché semplicemente quelli che hai scelto sono gli unici che funzionano realmente.

Errore #6: Esecuzione degli esercizi approssimativa

Spesso in palestra si creano delle gare a chi solleva di più e non è raro vedere gente che solleva almeno 10kg in più delle loro possibilità solo per impressionare gli altri atleti o magari qualche donzella poco distante.

L’esecuzione non corretta degli esercizi è la principale fonte di infortuni, delle volte anche gravissimi che possono compromettere la tua carriera in palestra per tutta la vita.

Siccome ci alleneremo con carichi parecchio pesanti è importante focalizzarsi completamente sulla corretta esecuzione di ogni ripetizione.

Ricordati sempre che la qualità batte sempre la quantità e quindi focalizzati prima di tutto sul perfezionamento della tecnica di esecuzione.

Una volta fatto questo potrai incrementare progressivamente i carichi ma sempre mantenendo un’esecuzione impeccabile e perfetta.

Se non riesci a sollevare il bilanciere in modo ottimale dovrai semplicemente abbassa il carico di qualche chilo e sollevarlo con la tecnica perfetta.

Quando ero meno esperto mi sono infortunato una spalla per fare il figo eseguendo il military press con più peso di quello che potevo sostenere.

Risultato?

Non riuscivo più ad alzare la spalla e ho dovuto stare a completo riposo per oltre 2 mesi, oltre alle numerose sedute di fisioterapista.

Morale della favola: Esecuzione ottimale vince sempre su Peso sollevato

 

Errore #7: Mangiare troppo, o troppo poco

I tuoi muscoli ricevono lo stimolo durante l’allenamento ma crescono solamente dopo l’allenamento, durante la fase di recupero.

E’ per questo che l’allenamento rappresenta solo una delle variabili dell’equazione massa muscolare.

Massa muscolare = Allenamento + Alimentazione + Riposo

È proprio per questo che diventa indispensabile l’alimentazione e il recupero.

Molte persone sbagliano veramente tutto, mangiando molto di più di quello che dovrebbero e accumulando tantissimo grasso.

Altri invece mangiano troppo poco e rendono impossibile ogni crescita muscolare.

Semplicemente se non mangi abbastanza calorie e proteine ogni giorno i tuoi muscoli non possono crescere.

Vorrebbero ma non possono.

Puoi allenarti come Schwarzenegger ma se mangi come un canarino avrai un fisico da canarino. Punto.

Come quando guidi la macchina e ti trovi senza benzina, la macchina vorrebbe andare avanti ma senza benzina è impossibile.

L’alimentazione ha lo scopo di fornire ai tuoi muscoli i mattoni di cui ha bisogno per crescere e per aumentare settimana dopo settimana.

Altro principio importante è che se mangi troppe troppe calorie aumenterai sicuramente di muscolo ma creerai (o aumenterai se ce l’hai già) un fastidioso strato di grasso.

Infatti è importante crescere in modo graduale ma con costanza per limitare l’accumulo di grasso.

In ambito di dimagrimento è necessario perdere peso in modo graduale per non compromettere e perdere la massa muscolare.

Come vedi la gestione alimentare è una cosa molto complessa che andremo ad approfondire nei prossimi capitoli.

Ti consolo dicendo che se impari come mangiare in modo corretto e come bilanciare bene i pasti potrai aumentare notevolmente la tua massa muscolare mantenendo un corpo asciutto e senza grasso.

Dal mio punto di vista l’alimentazione rappresenta l’80% dell’equazione massa muscolare.

Procedendo nella lettura di questo libro ti insegnerò come gestire l’alimentazione in modo ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi.

 

 

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