Aumentare la massa muscolare: i 7 errori da non fare assolutamente

arte bodybuilding

Aumentare la massa muscolare: i 7 errori da non fare assolutamente

 

Per aumentare la massa muscolare 9 persone su 10 in palestra si allenano in modo sbagliato.

Lo so che potrebbe sembrarti un’affermazione abbastanza arrogante ma è cosi.

La maggior parte delle volte si tratta dei soliti programmi di allenamento da “rivista” o sponsorizzati da rinomati Body Builder con centinaia e centinaia di ripetizioni ad ogni allenamento e una valanga di esercizi di isolamento con pesi relativamente leggeri.

Anche se ti alleni duramente fino allo sfinimento totale ad ogni sessione purtroppo non raggiungerai i risultati sperati se sbagli approccio.

Ma non ti preoccupare…anch’io ero cosi, anch’io ho sprecato anni e anni in allenamenti completamente inutili.

Se aggiungiamo questi allenamenti “ inutili” ad un alimentazione sbagliata allora si che i risultati saranno molto spesso vicini allo zero.

Spesso l’errore alimentare più grande è dato dal fatto che si mangia troppo, oppure troppo poco in base al proprio obiettivo.

Alimentarsi correttamente è molto più semplice di quello che credi, è una specie di gioco di numeri.

Attenzione non sto parlando solo di calorie ingerite – calorie consumate, è necessario andare molto più in profondità quando si parla di crescita muscolare.

Tutti gli errori di cui parleremo in questo capitolo non faranno altro che rallentare enormemente i tuoi progressi nello sviluppo di una massa muscolare notevole e impressionante.

Infatti la maggior parte delle persone che vanno in palestra sono bene o male uguali a quello che erano 2 anni fa ( a meno che non abbiano appena iniziato), e sollevano bene o male sempre gli stessi pesi.

Ti ritrovi anche tu in questa situazione?

Ti do una bella notizia… questo libro ti cambierà la vita.

Scoprirai gli errori che non fanno fatto che eliminare ogni progresso nei tuoi ultimi anni di allenamento e perché non riesci a progredire nei carichi di allenamento e nello sviluppo muscolare.

A meno che tu non sia completamente nuovo all’allenamento coi pesi posso scommettere con te 100 euro che sei caduto almeno una volta in uno di questi errori.

Errore #1: Più set = più muscoli

Una volta mi allenavo con i pesi circa 2 ore al giorno e ogni volta fino ad arrivare all’esaurimento totale sia fisico che mentale.

Pensavo che fosse necessario in modo durissimo per anni per ottenere un fisico degno di nota.

Il mio motto era NO PAIN NO GAIN e pensavo di dover soffrire ad ogni allenamento.

Purtroppo solo dopo almeno 5 anni ho scoperto che questo tipo di approccio annulla completamente ogni tipo di beneficio per gli atleti natural.

Ho imparato che l’esecuzione di troppe serie e troppe ripetizioni per ogni gruppo muscolare produce un brutto effetto chiamato overtraining, che ha moltissimi effetti negativi tra i quali:

  • Blocco della crescita muscolare

  • Affaticamento generale

  • Aumento degli ormoni catabolici

  • Diminuzione dell’ormone della crescita

  • In casi estremi anche perdita di tessuto muscolare

Fare allenamento con i pesi tutti i giorni può creare molti più danni che benefici.

Proprio in base a questo principio chiave ho creato il programma di allenamento di questo libro che ti sorprenderà per il basso numero di serie e ripetizioni.

L’allenamento ideale per la crescita muscolare si deve sviluppare con ripetizioni che vanno da 4 a 6, e con sovraccarico progressivo e riposo completo.

Per fare questo ti serviranno dai 50 ai 60 minuti per ogni allenamento.

Attenzione ti avviso che non saranno allenamenti facili, ti troverai a sollevare dei pesi che non hai mai sollevato finora.

In ogni caso se ora ti stai allenando con un tipico programma con 1000 ripetizioni quasi sicuramente ti sembrerà di non fare niente con il mio programma di allenamento.

Ma non ti preoccupare so esattamente di che situazione si tratta e l’ho provata anchi’io ma ti posso garantire che solo con questo semplice cambio di approccio all’allenamento guadagnerai tanti kg di muscoli e ho raddoppiato i carichi di tutti gli esercizi.

E puoi farlo anche tu.

Ti basterà seguire il mio programma.

Errore #2: Devi sentire i muscoli doloranti per crescere

Anche questo errore è figlio del principio “no gain no pain” di cui parlavamo prima.

Devi spingere i muscoli fino allo sfinimento completo e se il giorno dopo l’allenamento non hai dolori muscolari significa che ti sei allenato troppo poco e devi soffrire di più nell’allenamento successivo.

Devi sapere che il bruciore dei muscoli non è altro che acido lattico ed è scientificamente provato che questo bruciore non stimola la crescita muscolare.

L’approccio che prevede molto acido lattico nei muscoli richiede un grandissimo sforzo e sacrificio e un piccolissimo risultato.

Inoltre il rischio concreto è quello di cadere in sovrallenamento cronico con le conseguenze che abbiamo visto nel punto precedente.

Errore #3: Sprecare tempo con gli esercizi sbagliati

La maggior parte delle palestre offre ai propri iscritti ogni tipo di macchinario possibile ed immaginabile.

Se hai appena iniziato palestra probabilmente avrai dei guadagni incredibili a prescindere dal fatto che tu utilizzi macchine o pesi liberi.

Ma delle ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi liberi (manubri, bilancieri ecc) portano a dei miglioramenti molto più concreti per gli atleti che si allenano in palestra da anni.

Quindi se sei nuovo al mondo della palestra puoi allenarti con qualsiasi strumento ti capiti in mano e avrai dei risultati, mentre se ti alleni già da anni e hai già sperimentato i rapidi miglioramenti iniziali non puoi far altro che utilizzare i pesi liberi per ottenere risultati concreti.

Detto questo c’è da fare una grande differenza tra gli esercizi con i pesi che si dividono in esercizi composti o multi articolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente (squat, panca, stacco ecc), e gli esercizi di isolamento che coinvolgono solo un muscolo alla volta (croci con manubri, leg extension ecc).

Se vuoi aumentare la tua massa e la tua forza in modo consistente devi concentrarti quasi esclusivamente su esercizi composti.

Questo è stato confermato da numerosi studi scientifici nel corso degli ultimi 10 anni.

Errore #4: Cambiare continuamente scheda di allenamento

Uno degli errori più comuni è quello di cambiare scheda di allenamento ogni mese o al massimo ogni 2 mesi per creare la cosiddetta “confusione muscolare”.

L’unica cosa che si confonde con questo approccio è la tua testa che non riesce più a capire cosa funziona e cosa non funziona veramente e rende molto più difficile capire i progressi.

Questo principio è completamente un controsenso.

Per salire ti basta infatti scegliere gli esercizi giusti, aumentare progressivamente il carico settimana dopo settimana.

Una volta che hai fatto questo puoi mantenere sempre gli stessi esercizi perché semplicemente quelli che hai scelto sono gli unici che funzionano realmente.

Errore #5: Alzare più peso di quello che sei capace

Spesso in palestra si creano delle gare a chi solleva di più e non è raro vedere gente che solleva almeno 10kg in più delle loro possibilità solo per impressionare gli altri atleti o magari qualche donzella poco distante.

L’esecuzione non corretta degli esercizi è la principale fonte di infortuni, delle volte anche gravissimi che possono compromettere la tua carriera in palestra per tutta la vita.

Siccome ci alleneremo con carichi parecchio pesanti è importante focalizzarsi completamente sulla corretta esecuzione di ogni ripetizione.

Errore #6: Allenarsi come una “fighetta”

Creare un corpo forte e muscoloso richiede disciplina, dedizione e tanto sforzo.

Se pensi di poter creare un fisico massiccio e potente senza far fatica o tirando su poco peso devi sapere che ti sbagli di grosso.

Il corpo umano è stato programmato per evitare la fatica, lo sforzo e la “sofferenza” ed è per questo che la tua mente proverà in ogni modo a farti cambiare idea e a tornare al tuo vecchio allenamento da “fighetta” con poco peso e 10000 ripetizioni.

Purtroppo non ci sono alternative, devi allenarti duramente e sollevare molta più ghisa di quelle che hai sollevato finora se vuoi pensare di avere dei risultati straordinari.

Errore #7: Mangiare troppo, o troppo poco

I tuoi muscoli ricevono lo stimolo durante l’allenamento ma crescono solamente dopo l’allenamento.

È proprio per questo che diventa indispensabile l’alimentazione e il recupero.

Molte persone sbagliano veramente tutto, mangiando molto di più di quello che dovrebbero.

Altri invece mangiano troppo poco eliminando ogni tipo di guadagno muscolare.

Semplicemente se non mangi abbastanza calorie e proteine ogni giorno i tuoi muscoli non possono crescere.

Vorrebbero ma non possono.

Come quando guidi la macchina e ti trovi senza benzina, la macchina vorrebbe andare avanti ma senza benzina è impossibile.

Altro principio importante è che se mangi troppe troppe calorie aumenterai sicuramente di muscolo ma creerai (o aumenterai se ce l’hai già) un fastidioso strato di grasso.

Se impari come mangiare in modo corretto e come bilanciare bene i pasti potrai aumentare notevolmente la tua massa muscolare mantenendo un corpo asciutto e senza grasso.

Ti è piaciuto questo articolo?

Scrivi il tuo parere qui sotto.

Puoi trovare tutte le informazioni aggiuntive per massimizzare i tuoi allenamenti nel mio libro L’ARTE DEL BODYBUILDING

 

giorgio tasca

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